脖子没劲儿可不行！如何科学练习颈椎稳定性？

　　颈椎没劲儿，不能够承担我们日常久坐低头的长期负荷；颈椎很受伤，已经出现了颈曲变直、间盘突出、退行性改变；小颈椎，大作用，它每时每刻支撑着我们高贵沉重的头颅，加上你平时低头玩儿手机、看电脑，颈椎早已不堪重负！

　　如果单纯依靠骨性的颈椎支撑整个头颅，那颈椎早就被你糟蹋的不成样子，好在颈椎还有浅层深层多方位的肌肉保护，才使得生活工作习惯如此不好的你只是颈椎颈曲变直，只是间盘突出。

　　颈椎周围的肌肉力量非常重要，只有肌肉有力，颈椎才能有很好的稳定性，才能承担你太长日久的劳作和免受伤害。如果你的颈椎已经出现问题，那更需要赶紧练习颈椎的稳定性，盲羊补牢，为时不晚。

　　颈椎有力量自然可以承担更多的负荷，保护颈椎，颈椎有力量也会让我们感到舒服。

　　那应该如何科学、系统练习颈椎的稳定性呢？我们来看一看。

　　在这篇训练颈椎稳定性的文章中，我跟大家分享的会稍详细一些，会包括激活练习，静态稳定练习，动态稳定练习和模拟日常动作功能练习。

　　一局部稳定肌激活练习：

　　1颈深屈肌的激活。

　　颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。它与颈椎稳定至关重要，如果损伤会导致上交叉的姿势，还会引起头部的定向能力。

　　仰卧位后缩头，略微点头，类似双下巴的动作，可以向下抵抗床面。

　　每次保持6秒，6个为一组，做3组。

　　2颈伸肌激活。

　　我们可以采取跪姿，以给颈椎流出足够的活动空间。

　　分别以上和下颈椎为轴，做颈部向后的伸展动作。

　　每组做10次，动作缓慢，做3组。

　　3颈椎旋转激活。

　　做颈椎旋转激活练习时，分别采取仰卧和跪姿，在旋转时还可以分别练习到颈伸屈肌和伸展肌群。

　　A仰卧位颈椎旋转。

　　起始姿势为仰卧位，然后做一个后缩双下巴动作，然后略微抬起。

　　在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。

　　每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。

　　B跪姿颈椎旋转。

　　起始姿势为跪姿，然后做一个后缩双下巴动作，头和颈椎在一条直线。

　　在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。

　　每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。

　　二静态稳定练习。

　　1颈深屈肌静态耐力练习。

　　可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。

　　2颈椎伸展夹背练习。

　　边仰头到极限，边后伸胳膊到极限。

　　你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。

　　保持6—10秒，做6次为一组，做三组。

　　3W静力练习菱形肌和斜方肌中束。

　　要注意的是拇指是冲后的。

　　要感觉到肩胛骨向后明显收缩。

　　保持6—8秒，6次一组，做三组。

　　三动态练习。

　　1W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。

　　2气场大法。

　　四模拟不同生活和工作下的动作进行康复训练。

　　我们进行了肌肉的激活，肌肉的静力练习和动态练习，对颈椎的稳定性增加很有帮助。但是这些稳定性并不是完全符合我们日常生活和工作时的动作，也就是说在这些动作下，并不见得有十足的稳定。所以我们还需要模拟练习。