很多人受伤看医生,都会听到医生建议:“跑步会痛就先不要跑步,深蹲会痛就先不要深蹲。”但是明明都休息半年了,一跑还是痛,究竟要休息几年才会好?
肌肉骨骼系统很特别,并不是静养半年、一年就会自己修复;如果你受伤后越不动,疤痕组织、结缔组织越纠结,反而更难恢复、容易复发。只要受伤后“有技巧”地运动,改变运动的方式、姿势,不但能让伤处好得更快,还能维持身体运动的习惯。
所以说~受伤绝对不是躺着等伤好,而是找另一种替代运动,这就是物理治疗师的专长了。
物理治疗师会建议大家先去看看医师,确认受伤的严重程度,如果有骨折、韧带断裂等需要开刀、严重到无法运动的疾病,请听从医师的指示,进行医疗处置。
但如果受伤程度不大,你可以遵照下面两个流程去尝试运动:
先试着使用辅具(护膝、护踝)、降低运动强度来从事原有的运动。
如果使用辅具仍会在运动中、运动后感到不适,再尝试文章提到的替代运动。
要特别提醒大家的是,替代运动能维持体能,但受伤的部位可不是不管它就好~我们仍需做“复健”的矫正性运动来促进恢复,别以为替代运动就能取代伤肢的复健!
膝盖受伤的替代运动
多数人都有膝盖不舒服的经验,常会因逛街、久走、久站而觉得膝盖隐隐作痛,每逢天气变化就出来提醒你它还没有痊愈;这时如果去慢跑、快走、深蹲,就会觉得膝盖痛得想要休息。
当膝盖已经受伤,需要避免膝盖大幅弯曲的动作(蹲、弓箭步)、有冲击力的运动(跳跃、跳绳)。
替代的有氧运动:
滑步机:脚固定在踏板上运动,能减少踩地时对膝盖的衝击。
骑脚踏车:降低膝盖承受的重量,但不适合重覆膝盖弯曲会疼痛的人。
游泳:可在水中走路或游泳,因为水有浮力,膝关节承受的压力会变小,是非常推荐的运动选项。
综合性运动:战绳、壶铃摆盪、丢药球,这些动作膝盖不需弯曲太多,运动强度又够高,建议由教练指导下执行。
替代的肌力训练:
膝盖弯曲不大的直膝桥式、硬举。
着重上半身的训练、核心训练。
脚踝受伤的替代运动
很多人都有脚踝翻船的经验,而且翻过的人很容易变翻船常客,严重的话每走一步痛一下,轻微的则是久走会不舒服。通常翻船的人走路都会跛一侧,不敢将重心平均放在两只脚,时间久了受伤的脚就容易肌肉萎缩,反而让肌肉不平衡。
脚踝受伤时尽量别做会大幅度摆动脚踝的运动(深蹲)、对下肢有冲击的运动(跑、跳),如果脚踩地时就会感到疼痛,建议换成跪着或躺着的替代训练。
替代的有氧运动:
骑脚踏车:能减少压在脚踝上的体重。
游泳:利用不同泳式锻鍊全身肌群,尤其是大小腿肌群,才能避免肌肉萎缩。
综合性运动:战绳、壶铃摆盪、丢药球,这些动作对于脚踝弯曲的需求不大,建议在教练评估后执行,但不适合站著就痛、无法平均重量踩地的人。
替代的肌力训练:
改成躺姿、跪姿训练:例如无法站著练臀肌,则改成躺著桥式练臀肌;无法站著摆盪壶铃则改成跪著摆盪壶铃。
想增加训练强度,可在不稳定的平面上(使用抗力球)做运动。
想要运动计划不被受伤耽搁,通过这样的方式避开受伤位置,用替代方式持续运动周围的关节,并寻找专业协助同步复健伤肢,你就能持续锻炼身体了!
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健客价: ¥159无。
健客价: ¥107五款颜色,外观时尚。通过测量运动强度和运动时间准确测算出个人的运动量。
健客价: ¥646利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥62FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥210用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于经饮食、运动疗法不能有效控制血糖的患者或在饮食、运动疗法的基础上加用α-葡萄糖苷酶抑制剂后仍不能有效控制血糖的患者)。
健客价: ¥86适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥60适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥132适用于Tourette综合征(发声与多种运动联合抽动障碍)。
健客价: ¥138本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥134适用于急性轻、中度疼痛:如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价: ¥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥109适应症为改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥35改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
健客价: ¥60用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥51改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥341.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗,血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
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