空调吹的肩膀痛？这组肩周炎康复动作请收好

　　说康复之前，得先检查一下肩膀的受限程度：

　　肩关节功能检查

　　1摸口试验

　　正常手在肩外展上举时，中指尖可触至对侧口角。根据受限程度可分为：

　　轻度 —— 仅触及对侧耳翼

　　中度 —— 仅触到顶枕部

　　重度 —— 达不到顶枕部

　　2摸背试验或摸肩胛

　　肩内收、内旋动作，正常中指尖可经背后触及对侧肩胛下角。根据受限程度可分为：

　　轻度 —— 受限者可屈90゜，中指能过背中线

　　中度 —— 受限者达不到背中线

　　重者 —— 仅能过同侧腋后线

　　压痛点可发现在肩前方的喙突外侧肱骨结节间沟、肩峰下及肩峰后，可见肩胛肌，冈上、下肌及三角肌萎缩。

　　肩周炎的康复动作

　　和肩周炎的三期一样，康复治疗我们也对应的分为三期：疼痛期以缓解疼痛为主，适当运动，冻结期和恢复期都以功能锻炼为主。

　　疼痛期

　　主要采取制动与休息，减少活动及负重，避免患侧卧位。需用吊带或三角巾等保证肩部的充分静止，应用消炎镇痛药和肌肉松弛药控制疼痛、缓解肌肉痉挛，配合理疗、针炙、推拿、局部药物封闭治疗等。

　　理疗以温热疗法为主，主要为超短波、低中频电疗，也可用场效应治疗仪，或热水袋、湿热毛巾热敷。初期可用冷敷5-10分钟止痛。封闭治疗对急性肩周炎有明显疗效，可使局部作用最大化，全身作用最小化，一般采用肾上腺皮质激素混悬剂。急性期过后仍需坚持肩部活动，循序渐进有规律的做肩关节各方向的活动锻炼

　　冻结期

　　以运动治疗、功能锻炼为主，配合按摩、推拿和理疗。如每天疼痛时间超过30分钟，不建议进行康复训练，训练时应从手臂向前抬做起，如能做到手向后摸背，说明基本恢复，应以不引起剧痛为限，坚持每天锻炼。

　　1运动疗法

　　可促进肩关节周围血液循环、松解粘连，活动同时促进肌肉训练，增加肌力，克服萎缩。对于肱二头肌长头肌腱炎的患者，在康复过程中应强化肩袖肌群力量训练，从而减轻长头腱的负担。

　　以患者主动运动为主，从小幅度开始，逐渐加大幅度，一般每日活动2次，每次15-30分钟，注意避免松肩。

　　钟摆运动：上身前倾，健侧手扶在桌上支撑身体，患侧手拿重物，利用重力缓慢做前后、左右和旋转活动，每个方向重复5-10次，也可以站直做肩关节旋转活动。

　　抬臂运动：坐位或平卧位，用健侧手扶住患侧手腕，健侧手臂用力向上抬举过头顶，不要弓背，不要曲肘，若开始有困难可适当曲肘，重复5-10次。

　　肩内、外旋运动：仰卧位，肘关节屈曲90度，做手心向上和手心向下的前后运动。

　　前屈外展运动：平卧屈膝，将双手置于头颈后方，起始位置是肘关节竖起，后肘部逐渐外展至贴近床面，重复5-10次。

　　棍棒操：双手握住体操棒，也可用长毛巾代替。站立位，双足与肩同宽，健肢带动患肢做。体前动作，手臂伸直，反复用力向上举，尽量向头后部延伸；体后动作，双手握棒，用力向上举。其他动作还有向侧上方举、后伸、后上提、左绕环、右绕环、扭臂运动等。

　　哑铃操：包括上举、侧平举、前平举、内外旋活动。

　　手指爬墙练习：侧面或前面站立，抬起患炎侧的前臂，以食指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢作爬墙式运动。正面爬墙练习肩关节前屈和上举，侧面爬墙练习肩关节外展。

　　跪拜动作：双手掌双膝着地，呈跪拜状，膝关节缓缓弯曲使臀部向后贴近脚跟，双手掌位置不变，使肩关节在躯干带动下尽量前屈上举，让手臂呈上举状，重复5-10次。

　　滑轮练习：在天花板或房沿下自制滑轮装置,站立或坐直在滑轮装置下，背后最好有墙壁支撑，用一根绳索穿过滑轮装置,两手分别握住绳子的两端,起始位置为健侧举起，患侧放松，后健侧用力，牵拉患侧上抬，重复10次。

　　背部牵拉：站立位，用健侧手抓住患侧肘关节，抬平患侧手，向对侧施力，牵拉患侧肩背部，初期可以平躺或靠墙支撑，重复5次，每次坚持20秒钟。

　　摸背动作：直立，双手置于身后，患臂从背后下侧摸背，健臂从肩后向下摸患臂，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如搓背，循序渐进，重复5次，至健侧手可以抓住患侧手。

　　日常活动：利用患侧手梳头、摸后脑勺、搂腰等。如果患侧手臂活动不便，可用健侧手帮助患侧手上抬或活动。

　　2推拿按摩

　　有西式和中式两种手法。西式手法(Maitland’s手法)主要是关节松动术，包括对肩关节各个功能位置的长轴牵引，关节面的分离，关节面的滑动等4度手法治疗，疗效非常明显。

　　中式主要是家庭自我按摩，包括健手拿捏、压痛点按揉和弹拨。肩背部以拿捏和压痛点按摩为主。穴位按摩包括：合谷、曲池、肩喙等点穴按摩，最后整个肩关节抚摸按摩。

　　恢复期

　　肩痛基本消失，依然以功能锻炼为主，包括肌力的训练，但活动范围逐渐加大，辅以理疗。一般外旋活动首先恢复，继而为外展和内旋功能的恢复。病程的长短与疼痛期和粘连期的时间有关。粘连时间越长，恢复越慢，病程短者几周，长者可达数年，亦有终生不恢复的病例。

　　肩膀虚弱肌肉的锻炼

　　前文说到肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡，那么虚弱肌肉的加强必然是锻炼的重点。导致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有两处：

　　1胸肌和背肌不平衡

　　我们躯干的前面，分布着胸肌；躯干的后面，则是背肌，胸肌和背肌各自从躯干连接着肩关节。理想的情况，应该是胸肌和背肌功能相当，两者在肩关节达到平衡状态。

　　但是大多数人的背肌要弱于胸肌，尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，也会出现含胸驼背的不良姿势。

　　2肩袖肌肉弱

　　肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉，当肩袖肌肉足够强的时候，它们会把肩关节拉开一段空隙，防止关节运动时骨头和肌腱的撞击，当这群卫兵太过孱弱，支撑不住的时候，肩关节间隙就会变窄，关节撞击和肩痛就无可避免了。

　　根据以上的解剖学知识，小编建议肩周炎的朋友进行以下的力量锻炼：

　　增强背部肌肉

　　第一种，预备姿势是俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。

　　（1）：手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成。

　　（2）：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂。

　　（3）：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂；

　　（4）：放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。

　　我们可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。

　　通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5组，组间休息1分钟。

　　第二种和第一种动作基本一样，也要按照“一二三四”的四步节奏来完成，不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举，和身体拼成一个“Y”形。

　　增强肩袖肌肉

　　肩袖肌肉，指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋转手臂，尤其是向外旋转。

　　首先，身体侧卧在垫子或床上，上面的大臂和身体之间夹一条卷起来的毛巾卷，具体位置在大臂下端靠近肘关节处。

　　然后，上面的手臂弯曲，肘关节成90度，肘部压在毛巾卷上，使大臂同身体保持平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下。

　　接着，保持上面的大臂尽可能贴近身体，压住毛巾卷，手握哑铃或其他合适的重物，向上运动，直至最高位置。再缓缓回到起始位置，重复这一动作。

　　每次完成3~5组，每组上举10-15次，组间休息1分钟左右。

　　肩部稳定训练

　　起始姿势有点像普通的俯卧撑，但是双手靠的更近，双手位于肩部下方，双臂垂直于地面，整个身体伸直，两脚着地，两脚距离与肩同宽。

　　然后缓缓将一只手抬离地面3~5厘米，保持3~5秒，而后这只手缓缓落下，恢复到起始位置。然后另一只手抬离地面，重复这一动作。

　　每次练习3~5组，每组中两只手各抬起5-8次，组间休息1分钟。

　　如果力量比较弱，无法完成这种动作，可以降低难度，用膝盖支撑代替双脚支撑。