“铮铮铁骨”，由运动开始——骨质疏松的防治 宜动不宜静

　　青年壮时力当强，老来骨松也难挡。青年之时，我们的骨骼密度不断增加，生长的新骨大于流失的骨质，立于寒水之中也不觉得冷。可而立之后，身体的骨密度达到峰值，之后却逐渐下降。研究显示，随着年龄的增长，人体内的激素水平逐渐下降，绝经后的女性和50岁以上的男性俨然成为骨质疏松的“重灾区”。

　　张阿姨就是活生生的案例，年轻时是同学圈里有名的“大长腿”，拿过几次校运会的长跑冠军，那时候还吸引了不少男同学的目光。可婚后忙着工作和照顾家里，就很少再上运动的前线了。平时也没留意太多，这不，刚过56岁生日没几天，一天下楼时不慎扭伤脚踝导致骨折，到医院一查才发现是骨质疏松导致的。

　　其实像张阿姨这样的人还真不在少数。骨质疏松症，是一种以骨量低下，骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。这是一种退化性疾病，随年龄增长，患病风险增加。

　　经常运动好处多  强健骨骼抗骨折

　　许多中老年朋友觉得自己上了年龄，一身老胳膊老腿的就在家好好呆着，说要静养，不要出去乱跑乱动，害怕骨折。其实这是普遍存在的误区，一动不动反而不利于骨松的防治。为什么呢？骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着自身的重力和肌肉的拉力，如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼就会越来越强壮。就像常去健身房锻炼一样，只要保持适当的频率，不过度疲劳以及挑战危险的动作，就能让身体的肌肉越加强壮。

　　特别是很多已患有骨质疏松的朋友，除了预防骨折风险以外，日常可能还要承受来自身体腰背、肩颈、手腕、脚踝等部位的疼痛。对他们来说，经常且适度的运动不仅可以保持骨骼的强度，减少骨质流失，提高身体平衡能力，降低骨折风险，更能通过运动有效的缓解骨骼疼痛。

　　结合自身情况，“定制”运动方法

　　眼下正是仲春之际，温暖的气候适宜户外运动，我们也建议各位中老年朋友也别常宅在家里，世界那么大，多出去转转。但最好根据不同的身体情况找到最安全的运动形式：

　　1.对于相对健康和骨质疏松低风险的中老年朋友，我们建议可适量进行简单的力量训练，建议通过哑铃、沙袋、滑轮等器械练习腹肌背肌，但运动时需保持呼吸顺畅，切勿憋气。或者可以外出跑步，这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周3次，每次20-30分钟。如果感到长时间跑步太费力，可以采取每跑20米左右，走一段路，交替运动的方法。

　　2.如果是已诊断为骨质疏松，或有过骨折史的高风险人群，我们的运动目标首先需要避免骨折的风险，同时通过一些简单的有氧运动锻炼骨骼。对此我们推荐的方式是散步，身体较好的朋友可以选择快走或爬楼梯等。建议可以每天有氧运动一小时，除了能有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼，还有利于心血管健康。

　　运动虽好  也要谨记这三点

　　虽说鼓励运动，但也要注意避免高强度、高频率、高风险的三高运动，同时在运动前还要注意以下三点：

　　1.首先开始运动前需要至少10分钟的热身和拉伸运动，为确保平衡和安全，建议做热身和拉伸运动时，最好扶着墙或桌角。

　　2.其次运动时可穿着舒服的平底鞋、运动鞋及宽松的运动服，更能防止运动时的拉伤。也不要盲目进行不熟悉的运动，需从自己感到舒服的运动开始，循序渐进。

　　3.最后建议骨质疏松较为严重的中老年朋友，在开始任何运动前，最好亲自咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题，只选择适合自己的运动。趁阳光明媚，万物生长之际，赶忙约上三五老友，把强壮又健康的骨骼练出来吧。