从奥运看运动与骨健康

　　奥运赛场上扣人心弦的比赛牵动了亿万人的心，无论是发出“我才是王者”之声的孙杨，还是拼却了“洪荒之力”的傅园慧，都令我们激动万分，尤其是顽强拼搏的女排姑娘们，用一场酣畅淋漓的胜利，再次回报给国人渴望已久的扬眉吐气，当国歌奏响的那一刻，相信无数人的内心都和我一样热血沸腾心潮澎湃。

　　女排姑娘们是最美的！女排姑娘们的骨头是最硬的！运动者是最美的！运动带给我们强健的体魄和顽强的意志！

　　激动之余让我们说说运动与骨健康吧。

　　运动与骨健康的关系

　　我们的骨骼是支撑我们的身体并让我们能够直立行走和运动的重要器官，因此骨骼和运动是相互依存密不可分的。在阐述运动和骨骼的关系之前,我们先了解几个与骨健康有关的指标:

　　第一是骨量,如果骨量减少, 骨强度就会降低,骨量可用骨密度仪准确测得;

　　第二是骨质量,这是一个综合指标,与骨骼的结构、骨转换率、骨矿化程度、骨基质蛋白及骨的微损伤修复等多种因素有关；

　　第三是骨强度,指骨骼抗骨折的能力,反映骨量与骨质量的整体水平。

　　运动员比一般人的骨密度高，项目不同的运动员骨密度也有差异，高负荷承重运动项目(如足球、曲棍球和柔道)的运动员比低负荷非承重运动项目(如游泳)运动员骨密度高；排球和篮球运动员的腰椎骨密度高；俄罗斯骨质疏松健康运动学校也发现，参加肌肉训练（包括张力与力量训练）的患者，脊柱骨密度比以有氧运动为主要锻炼方式的患者显著增高； 举重运动员的腰椎骨密度较高；职业网球选手执拍胳膊的骨密度比另一只胳膊高30%。

　　运动作为预防和治疗骨质疏松的必不可少的手段,可以促进钙吸收，增加骨皮质血流量，促进骨的形成，而且具有其他的健康获益,比如增强肌肉的力量、增强关节灵活性、增加体位稳定性、预防摔倒、减少骨质疏松性骨折的发生等等。

　　有利于骨健康的运动方式推荐

　　运动方式与强度要参考年龄，身体状况及运动经验，运动项目应是耗氧运动(主要有散步、慢跑、游泳等)，肌力训练(提高效率)及伸展(静止)的合理组合，综合训练为佳，推荐以下几种简单易行的方式：

　　1、快步走。每天45到60分钟的快走，至少走5000-10000步，相当于4-7公里，不同年龄不同体质选择不同的速度，能有效维持脊柱和四肢的骨密度。如果一天走的步数少于1000步，骨量就会下降。

　　2、握力训练。每天坚持30分钟，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。

　　3、慢步跑。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000-5000米慢跑的耐力运动，当然应该在医生的指导下量力而行，以不引起不适为原则，年轻人则推荐每天50-100米短跑的爆发力运动。

　　4、俯卧撑。对中青年人来说，每天做2-3次，每次20-50个俯卧撑，对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年朋友则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

　　5、等张或等长运动。通俗说就是上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。

　　需要提醒的是，运动健身不是竞技体育，一定要循序渐进，逐渐加力，避免不当运动造成的副损伤。当然也不一定只拘泥于以上的运动，中国特有的太极拳、五禽戏等都是可以的，但一定要持之以恒才能达到强骨健身的目的。运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一，如果已确诊为骨质疏松症，应遵从医嘱，配合其他疗法。

　　今天你运动了吗?让我们一起动起来吧！