吃这类肉过量增加九种病死亡风险 健康吃肉就该“四多四少”

多项研究已证实，红肉吃太多不利健康。据美国《纽约时报》报道，《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现，红肉吃得越多，9种疾病的死亡风险就越大。

新研究中，美国国立卫生研究院流行病学专家阿拉什·埃特马迪博士及其研究小组对53.6万名50~71岁的参试者展开了为期16年的饮食与健康跟踪调查。

研究人员通过饮食问卷调查评估了参试者各种肉食的摄入量，其中包括：加工和非加工红肉（牛肉、羊肉和猪肉）、白肉（家禽和鱼肉）以及总体肉食的摄入量。此外，问卷还涉及参试者的血红素铁和来自加工食物的硝酸盐或亚硝酸盐的摄入情况。

结果发现，与吃红肉最少的参试者相比，吃红肉最多（每天超过134克）的参试者的各种原因死亡风险高出26%。过量摄入红肉会增加9种疾病死亡几率，具体包括：癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默病、肾病和肝病。

新研究还发现，相比而言，吃鸡肉和鱼类等白肉则更有益健康。与吃红肉最少的参试者相比，吃白肉最多的参试者各种原因死亡风险降低25%。另外，吃白肉（特别是非加工白肉）几乎与所有死亡几率都呈反比例关联。

埃特马迪博士表示，此研究结果提醒大众，为了健康，最好限制牛羊肉和猪肉等红肉和加工肉的摄入量，以鸡鸭等家禽和鱼肉取而代之。

健康吃肉，“四多四少”

尽管我国居民肉类消费结构发生了变化，但猪肉、牛肉为主的红肉仍占主流。韩一军表示：“2016年，我国人均每天肉类产品消费量为71.51克，人均每天禽类产品消费量为24.93克，人均每天水产品消费量为31.23克。

按照《中国居民膳食指南》中推荐量，我国大多数人畜禽肉摄入过多，水产品吃得太少。”

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新表示，肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。但摄入不均衡、过量，会增加疾病风险。想要健康吃肉，注意“四多四少”。

多吃白肉，少吃红肉

白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病，每周以280~525克为宜，最好清蒸。鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，建议少吃。

多吃鲜肉，少吃加工肉

世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。建议采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分，然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。

多吃瘦肉，少吃肥肉

肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

多低温烹调，少油炸煎烤

采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达到180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。

胖人怎么吃肉

很多人把肥胖归因于爱吃肉，说“最近长胖了，不敢再吃肉了”，硬是断了自己吃肉的念头，其实胖人只要选好肉的种类、把握好肉的量、搭配好蔬菜和谷物，也可健康吃肉。

禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于控制热量，建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例；如果偏爱畜肉，可优先选择热量更低的纯瘦肉。吃禽肉时最好将鸡皮、鸭皮去掉，因为皮肤脂肪含量高达50%，可谓一口皮半口油。

胖人每周最好吃3顿鱼或虾，每次可以只吃100克（相当于10个虾）；或者每天都有一顿吃鱼虾，比如每天早餐40~50克鱼或虾（大约是4~5个虾），午餐可以再吃40~50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天换着吃。

很多人早餐不习惯吃肉，可以选择中午和晚上。除了按照推荐量吃肉外，每餐搭配150~200克蔬菜，再根据自身饭量搭配200~250克谷类、50~75克薯类。蔬菜、全谷类食物和薯类的膳食纤维可降低脂肪吸收，有利健康。