“坚果不含糖，多吃点没关系”，您是这样认为吗？

经常在网络上看到关于坚果的营养观点，比如有的文章说：每周吃两次以上坚果能够降低人们患致命心脏病的风险。这就让饮食控制很艰难的糖尿病患者们很高兴了，他们觉得坚果不含糖，多吃点血糖也不会升高，还能解馋。

然而事实真的是这样吗？

坚果除了富含脂肪，还含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、丰富的维生素E、维生素B族、多种抗氧化物质和钙镁铁锌等多种矿物质，是高营养食品，每天吃1小把坚果，能提供一日所需维生素E的1/3左右。

虽然坚果营养价值很高，但是因为其脂肪含量也高，所以糖尿病患者要注意吃法和用量。调查显示，每100克花生(去皮)含589千卡热量，每100克瓜子(去皮)(包括葵花子、西瓜子)所含热量大于570千卡，均比同等重量的米饭、猪肉、羊肉、鸡鸭肉所含热量高。

糖尿病患者不加限制地食用花生和瓜子会增加热量和脂肪摄入，使体重增加、血脂升高，不利于血糖和血压的控制。所以即使坚果不含糖，也要控制吃的量。

糖尿病患者如何选择坚果

糖尿病患者应选择总脂肪含量适中、热量不太高、不饱和脂肪酸特别是单不饱和脂肪酸含量高，以及蛋白质、维生素E、膳食纤维含量丰富的品种。

对常见的大杏仁、鲍鱼果、腰果、榛子、夏威夷果、胡桃、花生、开心果、核桃9种坚果进比较：

从热量看，热量最高的坚果是夏威夷果，花生、腰果和开心果热量相对较低；

蛋白质含量以花生领先，其次是大杏仁和开心果；

膳食纤维含量最高的是榛子、开心果、大杏仁，腰果、夏威夷果、核桃偏低。

所有坚果中维生素E含量都很高，其中核桃的维生素E含量居首。

综上看来，榛子、大杏仁、开心果、花生、核桃都是比较健康的坚果。

坚果怎么吃才合理

实际生活中糖尿病患者每天吃一把坚果，大约28克，平均能量在180～200千卡左右，是比较适宜的。

最简便易行的替换方法就是用坚果替换食用油，180千卡的能量相当于20克油脂的能量；

也可以用大杏仁来替代饼干、蛋糕之类的点心；

或者吃了核桃，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。

这样一天中的脂肪就不易增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。

适合糖友食用的坚果及食用量，仅供参考。

腰果（热量522千卡/100克）

食用量：每天10~15粒为宜（炒腰果要减少用量）

核桃（热量627千卡/100克）

食用量：每天20克为宜（每天1~2粒）

板栗（热量212千卡/100克）

食用量：每天5个为宜

榛子（热量542千卡/100克）

食用量：每天10个为宜

花生（生花生热量293千卡/100克）

食用量：每天40克为宜

葵花子（热量606千卡/100克）

食用量：每天30克为宜

西瓜子（热量556千卡/100克）

食用量：每天25克为宜

南瓜子（热量566千卡/100克）

食用量：每天40克为宜

杏仁（热量562千卡/100克）

食用量：每天15克为宜

开心果（热量614千卡/100克）

食用量：每天不超过10个为宜