要想血糖好，三种运动形式少不了

运动的形式包括：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。

种运动形式要有机结合在一起，才会使你的血糖管理更轻松，血糖更平稳。

先让我们了解一下

不恰当运动带给糖尿病病人的不良影响

糖尿病患者不敏感的四肢会增加他们在运动过程中骨折与皮外伤的风险。不恰当的运动会让糖尿病患者更容易受伤却很难恢复。

运动性低血糖

糖尿病患者在服用降血糖药物或者注射胰岛素后短时间内进行运动可能会有运动性低血糖。

在剧烈运动过程中，糖尿病患者有更高的血压骤增风险。这会给糖尿病患者的心血管会带来很大的不良影响。

如何正确运动

运动前

二甲双胍

1.不应该在服用降糖药或者注射胰岛素后短时间内进行运动。

原因：

降糖药或者胰岛素会在糖尿病患者体内发挥降血糖的作用，经过一定时间的体育运动后，会进一步消耗体内的血糖。因此大大增加了糖尿病患者有运动性低血糖的风险。

正确做法：

1）糖尿病患者应避免在运动前短时间内服用降糖药或者注射胰岛素。

2）控制好运动的强度与时间，在运动后适当补充能量。

糖尿病鞋

2.不应该穿太紧或者质地太硬的鞋子进行运动。

原因：

糖尿病患者肢体末端的敏感性明显变弱，不敏感的四肢会让糖尿病患者在不恰当运动中更容易受伤而且很难恢复。

正确做法：

糖尿病患者应该在运动前选择适合自己的运动装备，并做好充分的准备活动。

运动中

燕麦

运动中应避免摄入过量的快速吸收的碳水化合物，大概每三十分钟摄入15-30g的碳水化合物就可以让血糖保持一定水平。因为大量的碳水化合物不可能在短时间内迅速吸收，如果摄入大量碳水化物，反而会导致血糖水平升高。可以在运动休息的间隙补充一点燕麦。

糖尿病患者不应该使用不敏感的身体部位进行长时间的运动，应该谨慎对待重复使用该部位的运动。因为患糖尿病的人可能还会受到自主神经病变的影响，当患者使用不敏感的部位重复运动时，会增加溃疡和骨折的风险。

应该进行有氧运动，并且要坚持每天或者3-5天每周进行有氧运动锻炼。因为

有氧运动能有效提高机体对胰岛素的敏感度，提高胰岛素的敏感度可以帮助维持血糖浓度正常。运动后胰岛素的敏感度改善只是暂时性的，因此需坚持锻炼。

建议进行中低等强度的运动。即耗氧量在75%以下的运动。因为过高强度的运动可能会增加心血管疾病的风险以及肌肉与骨骼的损伤。

耗氧量数据不易测试，可以将心率作为测试指标。心率与运动强度呈线性关系，所以心率可以用来估算运动强度。如果你不知道自己的最大心率，可以通过以下公式估算：

最大心率=220-年龄

较合适的运动心率=0.5（最大心率-平静状态下的心率）+平静状态下的心率

实际心率则可以通过可以测试心率的一些设备测得。

心率表

运动后

运动结束时不要马上停止，应进行一些恢复性运动，常见的有伸腿、抬腿、弯膝、伸臂、弯腰等，长跑后可步行一段，直到心率恢复到运动前的水平。

有些糖尿病患者有神经病变，血管调节功能有障碍，如果突然停止运动，可能引起血压急剧下降，造成头晕，眼前发黑，甚至发生晕厥。

做放松动作后，仔细检查皮肤、关节、足部，有无破损、水泡。同时做好血糖记录，晚上睡前再进行一次监测，以防迟发型的低血糖。

运动后及时补充食物，运动时间长、运动强度大的，即使没有出现低血糖，也要主动补充一些食物和糖分，以免发生运动后延迟性低血糖。

柔韧性训练

主要有伸展运动，每次做充分伸展运动3～5次。

做动作时慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。

做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。

抗阻运动，糖尿病的“特殊处方”

抗阻运动，是在运动过程中施加了一定的阻力（包括自身重力或外力），是2型糖友的比较适宜的运动类型之一。

此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危险性。

下面4个简单的运动，有助于患者就地进行、长期坚持。

二头弯举

该动作针对肱二头肌，患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位（直立，两腿分开与肩同宽）均可，可单臂做，也可双臂同时做。

注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形，它有长、短二头故名）感觉紧张即可。

颈后臂屈伸

该动作针对肱三头肌。采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意事项：双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中，避免身体晃动

深蹲

该动作针对臀部肌群，患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。

注意事项：当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。

坐位双腿并举上抬

该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。

注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。

此外，关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。

太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。

运动本身引发低血糖十分少见，但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。

为了预防低血糖，患者应避免在空腹时进行运动且应随身携带糖块，并提高对低血糖反应的警惕性。