腰椎间盘突出，一个方法，让你挺直腰板做人

腰椎间盘突出

康复动作做起，挺直腰板做人

由于很多人对腰椎间盘并不了解，在得了腰椎间盘之后，并不知道如何进行康复训练。这里所说的康复，并不是治愈，而是尽量保持其不复发。

由于腰椎间盘90%以上都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出，导致椎间盘纤维环破裂，引发盘间髓核物质外流，挤压神经引起疼痛。

腰椎间盘突出的人，需要加强脊柱后侧的肌肉，要使脊椎向后挺拔矫正。后侧的肌肉主要是由多裂肌和竖脊肌组成。

竖脊肌是一组肌肉群的总称，实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成，在骶骨处汇集到一起。

通过锻炼多裂肌和竖脊肌，可以使脊柱更稳固，可以更好的保护脊柱，免受外力影响而导致椎间盘复发。

初级动作

平卧山羊挺身

在地板上俯卧脸朝下，双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，头部也抬起，双肩向后上方收起，同时双脚轻抬，让肋骨和腹部支撑身体15-30秒钟，恢复体位休息3-5秒钟后再继续。

问题：

1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。

在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。

2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

3.需要要做静态而非动态。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

动作要点

1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒，3-5组。

6.吸气起，为了减少腰椎压力。

7.手向前伸，可以练到中背部。

8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

进阶动作

山羊挺身

1、速度要慢，4-5秒完成一次即可。

2、脊柱保持中立位，即保持平直和紧张感。

3、幅度不宜过大，抬起身体时，躯干与腿部平直即可。身体下放时，也可以不用下到底。例如在床上，家人按住你的腿，躯干悬空床外，床的高度不够，这时，下放时，接近地面即可。

4、起身时，最先发力点要集中在腰部最下方，然后才是躯干，可以理解为自下向上卷腰。我们练腹肌的时候，有卷腹的动作，腹肌从上方向下方，一节一节的卷动。卷腰也是这个意思，只是正好与腹肌相反，通过这种从腰部最下方向上卷动，可以更好的锻炼多裂肌，如果不是卷腰，则会更多的锻炼到竖脊肌。

一周可训练2-3次，每次5-6组，每组数量不用完全相同，可逐渐递减，感觉做不动时该组训练结束即可，组间休息1-2分钟。随着训练的进行，腰部肌肉的加强，训练频率可自行加强。

注意：腰椎间复发或有腰痛症状的时候，不宜练习，请先进行按摩、理疗、热敷、外用药等方式进行治疗处理，等椎间盘突出部位消肿并无疼痛感之后再进行康复练习。

常见错误

腰椎来回屈伸

腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！

在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！

正确姿势

让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。

注意事项

1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！

康复训练原则

康复训练FITT原则

运动频率Frequency：每周训练3次，隔天训练一次。训练时以腰部没有任何疼痛为原则。

运动强度Intensity：康复训练以不负重练习为主，最大重复次数应控制在15-20RM，组数约1=2组。训练一个月后可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度，在原有基础动作上进阶即可。

运动时间Time：每次训练时间不宜超过45分钟。

运动方式Type：训练时应遵循抗阻力量训练的全面性原则，均衡训练腰腹部肌肉。