多吃粗粮对身体好？吃不对，反而伤身！

　　多吃粗粮对身体好？吃不对，反而伤身！

　　“多吃点粗粮对身体好”已是人人皆知的健康理念。粗杂粮可以提高蛋白质的利用率，缓慢升高餐后血糖，提高膳食营养、维生素B1及矿物质摄入量，促进肠道健康。但是科学的食用方法也很重要，一旦吃不对，反而会损伤身体健康。选对粗粮以及膳食平衡中的粗细搭配非常重要。

　　什么是粗粮杂粮？

　　在古代，五谷没有粗杂之分，到了20世纪50年代，我国从口粮制度管理出发，将粮食人为地分为主粮、杂粮，或称细粮、粗粮。

　　大米和小麦被称为细粮或主粮，其他就成了粗粮或杂粮。粗粮杂粮主要包括玉米、高粱、小米、燕麦等多种谷物及红小豆、绿豆等杂豆。

　　除了这种区分外，当代对粗粮的理解还多了一层“粗加工”的意思，表示加工精细度低的谷物，这主要是因为谷物的过度加工带来了新的健康问题。

　　和精细谷物相比，粗杂粮可以提高蛋白质的利用率，缓慢升高餐后血糖，提高膳食营养、维生素B1及矿物质摄入量，促进肠道健康。

　　膳食营养中如何粗细搭配？

　　“粗粮”和“细粮”搭配，这里包含了两个意思：

　　一是相对于加工过的大米、白面这些“细粮”之外，在日常饮食中要多吃一些传统上的“粗粮”，即除稻麦之外的谷类和杂豆（燕麦、小米、玉米、高粱、薏米、荞麦、赤豆、绿豆、芸豆等）；

　　二是适当减少加工精细较高的精米、白面的摄入，增加一些加工精细度低的米面。

　　粗细搭配有何好处？

　　01主食的种类丰富，营养价值更高

　　谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，若将谷类和豆类食物合用，正好互补了彼此缺乏的氨基酸，从而大大提高了蛋白质的生理功效。

　　相对于大米、白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。虽然加工精度高的米面细致、口感好，殊不知在加工过程中，谷类外壳中含有的膳食纤维、B族维生素和矿物质等也会因此流失。

　　谷类加工越精细，营养价值越低。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。

　　02适当吃粗粮，有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病

　　粗粮比细粮含有更多的膳食纤维，食用粗粮是人体所需膳食纤维的一项重要来源。膳食纤维对人体的益处很多：

　　（1）可以减缓胃部排空时间，增加饱腹感，减少能量的过多摄入，有利于控制体重

　　（2）减慢葡萄糖的吸收

　　（3）降低血清胆固醇

　　（4）增加粪便体积、软化粪便，防止便秘。

　　粗细搭配虽好，但要适量

　　科学饮食是要选择粗细搭配，以细粮为主，粗粮为辅，但也要适量。

　　平时以肉食为主的人，突然大量摄入粗杂粮，会引起肠道的不适反应，要循序渐进。幼儿、消瘦及胃肠不适者不建议多吃杂粮。

　　所以，给大家的主食建议是：一粗，二杂，三适量。主食要多样，粗细搭配，促进健康。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麦粉、糙米。“杂”是添加一些五谷杂粮入主食。

　　总的来说就是，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食物能减少若干慢性病的发病风险，可以帮助控制体重。

　　因此，专家建议每天最好能吃50克以上的粗粮。