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膝盖要有“肉”,才能预防关节炎

2017-10-30 来源:北京侯丽萍风湿病中医医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:膝关节是一个由髌骨、关节软骨、胫骨平台、股骨、韧带、半月板等构成的“铰链式”关节,人们日常的行走、跑动和跳跃,全是靠肌肉驱动以及韧带的拉伸和延展来使关节转动的。

   科普|膝盖要有“肉”,才能预防关节炎

  随着医学知识的普及,已经有越来越多的人开始重视自己的关节健康,这其中又有很多人,开始自发的锻炼起腿部关节。
 
  这本是一件好事,但是存在一些问题:
 
  一是有些上了年纪的朋友们,因自己骨密度的降低导致骨头变“脆”,所以惶惶不可终日,不参加任何的户外活动和体育锻炼,就怕自己不慎摔倒造成骨折
 
  二是有些朋友过于重视体育锻炼,但却选错了锻炼的类型和方法,以至于无形中伤害了自己原本健康的关节,却还不自知。
 
  So,为了帮助大家科学地认识锻炼的重要性,今天就来给大家详细的讲一讲,锻炼膝部周围肌肉的重要性,以及到底应该如何锻炼。
 
  膝盖周围的肌肉有什么用?
 
  膝关节是一个由髌骨、关节软骨、胫骨平台、股骨、韧带、半月板等构成的“铰链式”关节,人们日常的行走、跑动和跳跃,全是靠肌肉驱动以及韧带的拉伸和延展来使关节转动的。肌肉的强度越高、弹性越好,膝盖就会越稳定,相应的韧带和半月板的损伤几率就会降低,甚至能延缓软骨的磨损,避免关节疾病早至。反之如果松软无力,骨头之间的间隙就会变小,压力也就随之增高,会加快膝关节的磨损和退变。
 
  锻炼这些肌肉膝盖才会更稳定
 
  说到具体要锻炼哪块肌肉,最重要的莫属股四头肌了,它作为驱动膝关节最主要的一组肌肉,由股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌共同构成。股四头肌是膝关节的伸肌,其张力较屈膝肌力强3倍。从作用上来说:
 
  ①有了它膝关节才能伸直;
 
  ②膝关节弯曲时,构成股四头肌的四块肌肉会进行收缩以对抗重力对膝盖的冲击,而不是简单的把所有重力都放在膝关节软骨上;
 
  ③在四块肌肉的包围下,髌骨和胫骨稳定性才能更好;

  这样锻炼才保膝不伤膝
 
  静蹲是一种极其适合普通人群的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

  具体练习方法是:
 
  背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。
 
  大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。
 
  另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。
 
  例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。
 
  有些朋友(尤其是年轻朋友们)在锻炼股四头肌时,太过急于求成,刚开始锻炼时,直接就进行高强度的负重深蹲。这样虽然能很快达到锻炼肌肉的目的,但如果练习时没有专业人士在一旁指导,动作稍不标准很容易就会造成膝盖损伤。毕竟任何事情都讲究一个循序渐进的过程,肌肉的锻炼也不例外。
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