【赶快动起来】太极拳晨练热身四十五动（三）

　　三十一、独立端脚（端靴）

　　动作要领：

　　1、右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起，

　　2、右手握住左脚，手心与脚心相合；左手反叉腰，虎口朝下，

　　3、左脚向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左脚蹬伸的同时，用力将左脚向额前扳近端住；眼看脚尖，

　　4、略停片刻后，左脚屈膝回至第2分动，接着再做第2次。

　　5、左右脚轮换反复做多次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼，

　　2、扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳。

　　三十二、独立蹬脚（朝天镫）

　　动作要领：

　　1、左腿支撑站立，膝部挺直；右腿屈膝在身前提起；右手从里面托住右脚跟；左手叉腰或侧平举，

　　2、右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直，脚尖翘起，

　　3、略停片刻，屈膝回至第1分动后再作第2次，

　　4、左右腿轮换反复做多次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼，

　　2、蹬靴要求上蹬的腿能够贴近耳侧或扳向头后，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳，

　　3、每次蹬举，静止时间应稍长一些，以起到控腿的作用。

　　三十三、正摆腿（借物）

　　动作要领：

　　1、身体右侧对正支撑物，右手扶住支撑物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢后摆，

　　2、向后转身，身体左侧对正支撑物，左手扶住支撑物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢后摆。

　　注意事项：

　　1、摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量前后甩踢，向前踢时脚尖勾起，踢向额头。

　　2、支撑腿要尽量挺直。

　　三十四、侧摆腿（借物）

　　动作要领：

　　1、身体正对支撑物，两手扶住支撑物，左腿支撑，提起右脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢，

　　2、换右腿支撑，提起左脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。

　　注意事项：

　　1、摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量向两侧甩踢，

　　2、支撑腿要尽量挺直。

　　三十五、竖劈叉

　　动作要领：

　　1、左腿屈膝下蹲，右腿伸向身后，两手在身体两侧扶地，

　　2、右腿慢慢向后伸直，左腿同时也慢慢地将膝伸直，两腿前后分开着地；前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘；后腿以腿的前侧贴地，脚背扣在地上；上身正对前方，两臂伸直，

　　3、略停片刻，两手扶地立起，换另一侧腿前后分开劈叉；也可直接接上分动，上身从右向后转，右脚尖变为上翘，左脚尖变为绷直，改成右腿在前、左腿在后的竖劈叉。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于充分拉抻腿部韧带、肌肉和胯部的柔韧性，

　　2、初练者可循序渐进，不可急于求成，动作过猛，以防拉伤肌肉、韧带、筋骨，可由高到低逐步压低姿势，开始可借助支撑物，逐渐脱离支撑，以手扶地完成动作。

　　三十六、横劈叉

　　动作要领：

　　1、两腿屈膝下蹲，两手在身前扶地，

　　2、两腿慢慢分向左右劈开着地，均以腿的后侧贴地，脚尖上翘，

　　3、略停片刻然后两腿屈膝收回还原，接着再做第2次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧，增强髋关节的外展幅度，

　　2、初练者可借助支撑物，逐步脱离支撑，降低姿势。

　　三十七、侧压脚（借物）

　　动作要领：

　　选择一处路缘石（马路牙子）、台阶、墙根或高度不超过３０厘米、垂直于地面的类似构筑物，

　　１、身体右侧对正该构筑物下蹲，右腿顺地面仆平，右脚以脚掌外侧蹬向构筑物，

　　２、上身向右侧弯曲，双手扳住右脚掌３、耗住３分钟后，换左腿重复上述动作。

　　注意事项：

　　１、此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻胯部、腿部和脚腕部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度，

　　２、仆平腿要挺直，屈蹲腿要向里合住，

　　３、耗腿时间要适当延长至３分钟以上。

　　三十八、正压脚（借物）

　　动作要领：

　　1、接上动，身体正面对正构筑物，屈膝下蹲，

　　2、出右腿顺地面仆平，以脚跟蹬向构筑物，

　　3、脚跟紧顶构筑物，屈蹲腿挺直起身，

　　4、身体向前弯曲，先以前额，逐渐以鼻尖、下颌吻触脚尖，

　　5、耗住３分钟后，换左腿重复上述动作。

　　注意事项：

　　１、此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻大腿后部的两条大筋和脚跟部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度，

　　２、仆平腿和支撑腿要挺直，

　　３、耗腿时间要适当延长至３分钟以上。

　　三十九、前踢腿

　　动作要领：

　　1、并步站立，两臂侧平举，

　　2、右脚向前一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢，

　　3、左脚原路返回下落脚尖点地，

　　4、左脚向前一步，右腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢，

　　5、左脚原路返回下落脚尖点地，

　　6、左右脚轮换连续前踢。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于锻炼腿部的柔韧度和弹性，

　　2、支撑腿要挺直，要立身中正，不要勾头、弯腰、拔脚根，

　　3、前踢时腿部和脚腕均要放松，以脚领劲带动大腿上踢，腿部不要僵直用劲。

　　4、踢腿高度可先踢向额头、再逐步踢向鼻尖、下颌。

　　四十、斜挂

　　动作要领：

　　1、同前踢腿，

　　2、左脚从身前向右耳侧旁斜踢上去，

　　3、第3、第4分动同前第三十九动“前踢腿”，

　　4、左右脚轮换连续前踢。

　　四十一、侧踢脚

　　动作要领：

　　1、右手握拳（或掌），右臂屈肘上举，左手握拳垂于裆前；两脚丁字步（右脚尖正对前方，左脚跟靠在右脚内侧，脚尖正对左侧方）站立，

　　2、右脚（从左脚前盖步）向左迈一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向左前上方踢摆，

　　3、左脚落下成丁字步，

　　4、左脚向前一步，脚尖外展；上身随之向左后转，左拳（或变掌），左臂屈肘上举，右拳垂于裆前，

　　5、右腿从后向右前上方踢摆6、左右脚连续轮换上踢。

　　注意事项：

　　两腿要保持丁字状，上身要防止踢左脚时左转，踢右腿时右转。

　　四十二、外摆腿

　　动作要领：

　　1、并步站立，两手侧平举，

　　2、左脚向前一步，右腿伸直，脚踝放松，以脚带动大腿，从后向身体左侧踢起，经面部呈180°扇面状向右侧外摆，与右手相合拍击3、右脚从身体右侧落下并步4、右脚上一步，左腿向右侧踢起呈180°扇面状外摆，与左手相合拍击5、左右腿轮换多次踢摆。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于锻炼胯部的横展能力和腿部的灵活性，

　　2、上身要保持直立，不要弯腰，也不要用手去找脚，应使腿于面门前成180°的扇面，

　　3、胯部、大腿、脚踝要充分放松，以脚领劲，才能踢得高，甩的开。

　　四十三、里合腿

　　动作要领：

　　1、接上动，并步站立，两手侧平举，

　　2、左脚上前一步，右腿放松，以脚领劲，从右后向面门前踢起，左手在面门前迎击右脚里侧，

　　3、右腿向右前落脚站稳，左腿放松，以脚领劲，从左后向面门前踢起，右手在面门前迎击左脚里侧。

　　4、左右两脚轮换踢摆。

　　注意事项：

　　1、此动的主要作用在于锻炼腿部的柔韧性、灵活性和松弹劲，

　　2、里合腿的胯部、腿部、脚踝等要充分放松，腿部不要绷紧；支撑腿要挺直，脚跟不要拔起，

　　3、里合腿要尽量高踢，在体侧到面门前形成180°的扇面。

　　四十四、双摆莲

　　动作要领：

　　1、腿部动作同前第四十二动“外摆腿”，

　　2、双手与外摆腿同时从相反方向先后迎击脚面3、左右脚轮换踢摆。

　　注意事项：

　　此动的主要作用在于进一步加大腿部柔韧性和外展机能的锻炼，以及上下肢的协调配合。

　　四十五、跌岔（铺地锦）

　　动作要领：

　　1、两脚并立，重心左移，左腿微屈，两手握拳交叉合于胸前，提起右脚，

　　2、右脚下落震脚，右腿屈膝下蹲，左脚尖翘起，以脚跟贴地向左铲出，

　　3、右膝里扣，松垮合裆下沉，臀部里侧和左脚一起贴地，左脚尖上翘，

　　4、同时左拳前伸，右拳上举。

　　5、身体前冲，右脚蹬地立身并步。

　　6、左右腿可轮换交替下跌。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于锻炼胯部和腿部的柔韧性、扩展能力和撑弹力，

　　2、注意下跌时不要低头、撅臀，眼要向前看。