【赶快动起来】太极拳晨练热身四十五动（二）

　　十六、并步绕膝

　　动作要领：

　　1、两脚并立，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，先按顺时针方向水平绕圆摇动8次。

　　2、分动要领同前，再按逆时针方向水平绕圆摇动8次。

　　十七、丁步绕踝

　　动作要领：

　　1、两脚并立。

　　2、重心移于右脚，左脚尖点地。

　　3、以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。

　　4、重心移于左脚，右脚尖点地。

　　5、以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于活动脚踝、膝部、胯部关节，

　　2、胯部、膝部、踝部均须彻底放松。

　　3、可逐渐加快摇动速度，至松活抖动。

　　十八、侧脚蹬踹

　　动作要领：

　　1、两脚并立。

　　2、提起左脚，向左侧蹬踹；同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。

　　3、收回左脚，提起右脚，向右蹬踹，同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于活动上下肢和胯部，

　　2、注意不要过分用力，以防止关节拉伤。

　　十九、前俯腰

　　动作要领：

　　1、两脚并立，两臂上举。

　　2、俯身下按，两手指尖垂向地面。

　　3、弯腰下振，一次比一次下沉，由指尖触地，逐步下沉到两掌心按地、双手十指交叉、翻转向外按地、两肘合抱触地。

　　4、两手绕过小腿，从后面握住后脚跟，向前用力扳紧，尽量使胸部、面部贴近或贴紧腿部，挺立约1～2分钟。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于抻拉腿后部的两条大筋。

　　2、注意膝部要尽量挺直，不要屈膝。

　　二十、侧俯腰

　　动作要领：

　　1、接上动，在向正前方弯腰下俯的基础上，转腰展臂，两手向左脚外侧按压4次。

　　2、再转腰向右脚外侧按压4次。

　　注意事项：同上动。

　　二十一、侧扳脚

　　动作要领：

　　1、接上动，右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展，

　　2、两手扳按左脚3、起身，换左腿下蹲，右腿横脚仆步向左侧伸展，

　　4、两手扳按右脚4次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于抻展胯部、腿部肌肉和韧带，增强其柔韧度。

　　2、在转身扳按脚掌时，头顶要尽量向上领起，眼向前看。

　　3、脚掌要尽量按向地面，不要翘脚尖。

　　二十二、雀地龙

　　动作要领：

　　1、接上动，右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展，

　　2、向左转腰，左脚尖转向上，脚跟着地，大腿后侧平贴地面。

　　3、两手握拳，左拳向左脚尖方向冲穿，右拳向后上方撑展，

　　4、换左腿下蹲，右腿横脚仆步向右侧伸展，以下动作要领同前第1.2.3分动，惟方向相反。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于进一步抻展胯部、腿部肌肉和韧带，增强其柔韧度。

　　2、两拳撑展，有对拉拔长之意。

　　二十三、屈蹲

　　动作要领：

　　1、两腿屈蹲，两臂前伸。

　　2、起身直立，两臂前举。

　　3、下蹲、起立，反复做4次。

　　4、依上动，换左右单腿支撑下蹲、起立各4次。

　　注意事项：

　　此动主要作用在于锻炼和增强腿部的支撑力和柔韧性、稳定性。

　　二十四、正压腿（借物）

　　动作要领：

　　1、两脚并立，面对支撑物。

　　2、提起右腿，以脚跟搭在支撑物上，脚尖朝上。

　　3、两手扶按膝部，弯腰向脚尖方向振压8次。

　　4、换左脚提起搭放支撑物上，弯腰振压8次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌及腓肠肌等，增强肌腱的伸展机能；并锻炼膝关节内外侧的韧带，增强韧带的坚韧性。

　　2、支撑腿要尽量挺直，不要弯曲，脚尖朝向正前方。

　　3、支撑物是指栏杆、桌、椅、凳、墙壁、窗台、肋木等，以下同。

　　4、随着腿部柔韧性的逐步增强，可逐步增加身体前俯振压幅度，先后以前额、鼻尖、下颏去触碰脚尖。

　　二十五、侧压腿（借物）

　　动作要领：

　　1、身体右侧对准支撑物，右脚提起，以脚跟搭放于支撑物上，脚尖朝上，左脚里侧正对支撑物

　　2、上身向右侧屈下压，振压4次

　　3、身体转向左侧对准支撑物，左脚提起，以脚跟搭放于支撑物，脚尖朝上，左脚里侧正对支撑物

　　4、上身向左侧屈下压，振压4次。

　　注意事项：

　　1、此动对髂骨韧带、腹股沟韧带、骨阔筋膜及梨状肌、长收肌的伸长和外展都能起到有效的锻炼，以增强髋关节外展的机能。

　　2、此动可反复多次，并逐渐加大上身的侧屈度，里手垂于裆前，上手触碰另一侧脚尖，直到上体能侧倒在左腿上；支撑脚尽量外展，以逐步加大肌腱、韧带、筋膜的锻炼。

　　二十六、正面高腿（借物耗腿）

　　动作要领：

　　1、面对墙壁站立，两手抱住右腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。

　　2、上身向右腿紧贴靠拢3、放下右腿换左腿，面对墙壁站立，两手抱住左腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。

　　4、上身向左腿紧贴靠拢。

　　注意事项：

　　1、支撑腿站立，膝部挺直，脚尖正对墙壁。

　　2、此动作用在于“耗腿”，要保持尽量长的时间，初步可以3～5分钟为宜，然后逐步增加，以进一步加强腿部肌腱和韧带的锻炼。

　　二十七、侧面高腿（借物耗腿）

　　动作要领：

　　1、身体右侧对墙而立，右手抱右脚举过头顶，以脚跟靠墙耗住，

　　2、上身以右肩向右腿紧贴靠拢。

　　3、放下右脚，换身体左侧对墙而立，左手抱左脚举过头顶，以脚跟靠墙耗住。

　　4、上身以左肩向左腿紧贴靠拢。

　　注意事项：

　　支撑腿的脚内侧朝向墙壁2、其余注意事项同上动。

　　二十八、正面扳腿（吻靴）

　　动作要领：

　　1、并步站立，左脚伸向身前，脚跟着地，

　　2、两手抱脚向胸前抱拉。

　　3、收回左脚，右脚伸向前，脚跟着地。

　　4、两手抱脚向胸前抱拉。

　　注意事项：

　　1、此动的主要作用是锻炼小腿后部的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的伸长性。

　　2、可逐步加大抱拉强度和次数，先后以前额、鼻尖、下颌吻触脚尖。

　　二十九、侧面扳腿（卧靴）

　　动作要领：

　　（右卧靴）

　　1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚、上身左转，以身体右侧倒向左腿，右臂屈肘，用头顶触及脚尖。

　　3、略停片刻，上身直起，右臂伸直接着再做第2次。

　　（左卧靴）

　　1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左脚伸向左斜前方，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身稍右转；右臂曲肘上举，左手抱在右腋处；眼看左脚尖。

　　2、上身以左侧倒向左腿，用右手抓住左脚，使左耳部向左腿贴紧3、略停片刻，上身直起，接着再做第2次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于锻炼腿部的肌腱和韧带，同时锻炼腹外斜肌、背阔肌、冈下肌等肌肉群，增强腰部的柔韧性。

　　2、此动可左右腿轮换在前，反复做多次。

　　三十、独立抱膝（抱靴）

　　动作要领：

　　1、右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起；

　　2、左手抱住左腿胫骨；右手握住左脚，手心与脚心相合；

　　3、两手像抱东西那样把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧紧贴到左胸上。

　　4、略停片刻，两手放下回至第2分动，接着再向上抱起。

　　5、左右腿轮换反复做多次。

　　注意事项：

　　1、此动主要作用在于扩大髋关节的运动面，并锻炼平衡感官的性能。

　　2、向上抱腿时，要求挺胸、直背，支撑腿挺直，站稳3、向上抱腿，停顿的时间要稍长一些，借以增强单腿独立的平衡能力。