产后减肥不惧运动适当强度就可恢复身材

2017-05-15 来源：运动健康养生标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：采仰卧双手放平，两膝弯曲使腿与床成直角且两腿微微分开。)臀部抬高，离开床面，以肩、双足支托。两膝靠拢，同时收缩阴道、骨盆底。约维持1~2分钟。

　　产后适当运动，有助于产后生殖器官的恢复、预防尿失禁及恢复身材。

　　一、进行产后减肥运动时需注意的事项：

　　(一)由先由深呼吸运动开始，依个人忍受程度逐渐增加，避免太累。

　　(二)穿插休息时间，每项运动约做五分钟。

　　(三)持之以恒。

　　(四)如伤口疼痛或恶露增加，暂缓该项运动。

　　(五)运动前先排空膀胱，穿着宽松的衣服，

　　(六)在硬板床或地板上做运动。

　　(七)避免饭前或饭后一小时内运动。

　　(八)运动后会出汗，记得补充水份。

　　二、与医护人员讨论后，配合您的身体狀况，逐项增加进行产后运动项目：

　　(一)生产后第一天开始腹式深呼吸及足部运动，每日做五、六次：

　　腹式深呼吸：可使腹肌弹性增加

　　方法：采仰卧，鼻子徐徐吸气时，使腹部扩张，再由口徐徐吐气，吐气时紧缩腹壁肌肉。

　　足部运动：预防血栓形成

　　方法：采仰卧，以踝关节为支点先将脚向上再向下伸直再外旋转再向内旋转。

　　(二)生产后第三天开始增加颈部运动及乳部运动，每日做五、六次

　　颈部运动：伸展颈背部肌肉及增强腹部张力

　　方法：

　　(1)采仰卧，全身平放，手脚伸直。

　　(2)将头部昂起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部，同时收缩腹肌。

　　(3)把头慢慢放回原位。

　　乳部运动：增加肺活量，并促使乳部恢复较好之弹性、预防松垂。

　　方法：

　　(1)采仰卧，双臂向外，左右伸直高度与肩部对齐。

　　(2)将左右手向前举靠拢。

　　(3)手回复原位。

　　(三)生产后第四天开始增加躯干扭转运动：

　　躯干扭转运动：松弛躯干肌肉。

　　方法：

　　(1)采仰卧，两膝弯曲，双腿并拢。

　　(2)两手扶着床缘。

　　(3)左右一起摆动双腿、扭转、臀部同时摆动。

　　(四)生产后第五天开始增加腿部运动：

　　腿部运动：强化腹部张力。

　　方法：

　　(1)采仰卧，双腿伸直。

　　(2)将一腿举起高度约45度。

　　(3)放回床面，两腿轮流抬高。

　　注意：无会阴切开伤口者产后第5天开始;有会阴切开伤口者产后第二周开始。

　　(五)生产后第八天开始增加臀部运动：

　　臀部运动：促进臀部及大腿肌肉恢复较好的弹性

　　方法：

　　(1)采仰卧，双腿伸直。

　　(2)将一腿举起使足部贴近臀部，同时大腿靠近腹部。

　　(3)伸直，放回床面两腿轮流做。

　　注意：无会阴切开伤口者产后第8天开始;有会阴切开伤口者产后二周开始。

　　(六)生产后第十天开始增加会阴收缩运动：

　　会阴收缩运动：

　　1.强化骨盆底肌肉力量。

　　2.增加会阴部血液循环。

　　3.促进会阴伤口癒合。

　　方法：

　　(1)采仰卧双手放平，两膝弯曲使腿与床成直角且两腿微微分开。

　　(2)臀部抬高，离开床面，以肩、双足支托。两膝靠拢，同时收缩阴道、骨盆底。约维持1~2分钟。

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