跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路旁,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。跑步锻炼,可以消耗体内多余脂肪,避免肥胖。
在充分热身前提下,别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步时,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗掉,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进脂肪燃烧。
那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动,如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边跑步边与身边人聊天而不会感到呼吸困难或紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
慢跑20分钟时,是体内快速能源消耗得差不多、储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要坚持跑20分钟以上,40分钟是专家比较推荐的跑步时长,效果最为理想。
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这是保证全身新陈代谢顺畅的关键,同样很重要,尤其能防止脂肪、过多废物和水液在四肢堆积。
减肥需要控制饮食,但不是节食!
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。
减肥的女性每天摄入热量为1000~1200千卡/天,男性为1200~1600千卡/天,或比原来习惯摄入的能量低300~500千卡。
你要少吃零食,少食油炸食品,少吃盐;减少点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜,养成饮用白水和茶水的习惯。
你可以:
1、饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂饮食。
2、每天增加一餐杂粮粥。在三餐中有一餐选择的是杂粮粥,种类不要过于单一,可以选择多种杂粮交替食用,也可以一餐粥中添加多种杂粮,比如:燕麦粥、红豆薏米粥、玉米枸杞粥、山药薏米红枣粥、黑米粥、糙米燕麦粥、小米红枣粥、绿豆粥、八宝粥、南瓜粥、红薯粥。
3、每天吃不少于500克的蔬菜。三餐中一定要有一餐到两餐为焯拌蔬菜,这样既减少了菜式的热量,同时营养素保留的更为充足,同时也可以让你吃到足够分量的蔬菜,让你在减肥的过程中不仅体重减轻了,而且皮肤自身的健康都会得到很好的改善。
多喝水
多喝零卡路里的水分,例如温水,或自己泡的茶,不要放糖,特别是中午前喝水效果最好,并保持一天1-1.5升的水分摄入量,注意不要一次喝很多水,尽量分多次,每次喝一点,科学喝水更能发挥水的功效,还能缓解前一天酒精、软饮料摄入过多的问题。
纯植物提取,促进脂肪代谢,溶解多余脂肪,清理胆固醇,降血脂。
健客价: ¥249滋补肝肾,养益精血,扶正固本,通络定痛,健脾豁痰,明目生津,润肠通便。用于各型高血脂症,心脑血管硬化,单纯性肥胖,习惯性便秘,痔疮出血。
健客价: ¥178有利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。 蛋白质具有较长的消化时间,给人的饱腹感较为持久,不容易感到饥饿,减少零食摄入 蛋白质可抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌,减少赘肉生成。 蛋白质的过量摄入不会变成无法消失的热能囤积。
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