一、躺下的束角式
先到坐姿的束角式,以拉带固定好骨盆与双脚,然后慢慢地往后躺,找一块有厚度的瑜伽枕或抱枕使身体躺下,头部要垫高,没有瑜伽砖可以找大头书来充当。约五分钟。
二、头碰膝式
臀部下方坐高,可将垫子反折或坐在毛毯上,放松前弯,前脚上可置有厚度的枕头,小莹子这张示范的不太标准,枕头可放两颗,让身体完全放松,每边约进行2-3分钟。
三、卧英雄式(伸展和强壮腹部器官和盆骨区域)
1、跪坐,两膝并拢两脚分开,臀部坐落在两脚之间。
2、呼气,上身向后慢慢仰并向下躺,先将一肘放在地上,然后另一肘落地。
3、让头顶顶住地板,弯曲背部(如果头顶不能顶在地面上,可以靠两肘撑住地板)
4、慢慢放下身体和双臂,上身平躺举双手往头后方伸展,保持肩胛骨着地,保持此姿势20到30秒的时间。
5、吸气,两臂收回体侧。
6、呼气,用双肘支撑自己坐起来,伸展双腿向前方,放松身体。
四、猫式(有助于消除月经痉挛,白带及月经不规则;补养和增强脊柱神经系统,使腰、背部柔软灵活)
1、跪立,两手放在地上,两臂伸直,垂直于地面。(如果你是刚开始练习不能很好的找到)
2、吸气,抬头并收缩背部肌肉腰部向下塌陷。
3、呼气,拱起背部低头部。(在做动作的时候不要弯曲肘部)
4、凹背,拱背姿势各做12次,然后回到婴儿式去放松。
五、还有很多人疑问:来月经可以练瑜伽吗
著名的瑜伽大师艾扬嘎的女儿吉塔"艾扬嘎说:“从经期的第一天到最后一天,女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康,它们不会引起月经阻碍或者闭塞。但必须选择那些不会使女性过度消耗精力,带来任何荷尔蒙紊乱的体式。”因此,女性经期是可以适量做一些瑜伽的。
六、经期可以安全操作的四类瑜伽体式
(1)站立向前伸展的体式:
站立体前屈式、下犬式、双角式、加强侧伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。
为了不对腹部造成过度的挤压,女性在完成体式时必须注意向后略微收缩腹部。但是,身体疼痛、腰骶部疼痛以及体力低下、血糖突然降低的女性,应该避免这些体式!
半月式、站立手抓大脚趾式(侧向)有助于抑制经血过多,背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛,椎间盘突出的女性,应该把这两个体式放在她们的练习序列中。
(2)仰卧的体式:
卧英雄式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触大脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。有助于放松和减缓痉挛和紧张的器官,使生命能量的损耗降低到最小。
有呼吸不畅,胸闷气短,小便不畅,经血过多,腹部痉挛,精神兴奋和亢奋等症状的女性,会发现这些体式能非常有效地减轻这些症状。
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