陈式太极拳对周身各部位的要求

　　一、头颈部

　　陈式太极拳要求“虚灵顶劲。”“提顶”、“吊顶”、“头顶悬”等说法。所以用领、提、虚、灵等字来描绘头颈部位，主要是怕中气过于上冲，从而引起颈部肌肉僵直、失掉头部的灵活性，导致全身的僵滞。从力学来讲，头处在人体上下垂直线上；从生理学来讲，头部的大脑是神经系统的中枢。如果练拳时头部东倒西歪，势必影响身体的平衡和协调，不但失去动作姿势的优美，也影响精神的集中。练拳时头部要端正、虚领顶劲、但不硬挺。头颈部要直，一招一势，头颈部要领掌握得好，才能使精神集中，举手投足，受着意识的指导，动作起来，才能使周身灵活。否则就显得精神涣散，动作失去完整和协调。要求头部要保持正直，颈部肌肉要保持松驰状态，使头部有悬起的感觉。注意不要勉强和呆板，避免前俯后仰东倒西歪。身体移动和旋转时，头颈部与身躯四肢要上下一致，两目要平视延远。运行中，某手为主，眼神注于该手的中指端。下颗要微向内收，牙齿和口唇要微合。舌尖抵住上颚，以加强唾液分泌。耳听身后，兼顾左右。总之，处处要自然轻松，不可有丝毫急躁的情绪。

　　二、躯干部

　　1.胸背：陈式太极拳对胸部的要求是要含、要虚、要松。“胸要含住劲，又要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅。”胸部含虚和胸间松开，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深长舒畅。从技击意义上讲，要全在胸中腰间运化。胸部虚含，锁骨和助骨松沉，可以使上肢虚灵和身体重心向下降，于此大有助益。陈式太极拳对背部的要求是舒展松沉、用中气贯注。练拳时，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根据脊椎生理状态，随屈就伸，保持脊背的相对端正，以利于气血的通畅，做到“牵动往来气贴背”，便于及时使“力由脊发”。

　　2.腰脊：人在日常生活中，行走坐卧，要保持正神的姿势，腰脊起着重要的作用。在练习太极拳的过程中，腰脊的作用更为重要。有“腰脊为第一主宰”的说法。陈式太极拳对腰部的要求是：腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向内收下沉，向下塌住劲，腰是上下体转动的枢纽。在含胸的情况下，向下塌住头能够使心气下降，下盘稳固。同时，还要注意两肋微内收，即拳论中的“束肋”，但是腰劲下塌不可用力太过。如果腰部过于用力，会使腰大肌收缩，影响上下体转动的灵活性。在塌腰的同时，还要注意使腰脊直竖，做好“直腰”，就是为了尽可能的减小腰弯曲度，避免在全身放松的情况下，地起到影响脊椎的正常生理状态，维持立身中正，使腰脊更好地起到“车轴”的作用。需要说明的是，在练习过程中，腰椎以上的胸椎部分，根据动作的需要，有时虽然有些轻微的伸缩，但不可随意摇摆，要注意曲中求直。

　　3.腹部：陈式太极拳对腹部的要求是要“合”。腹部是丹田所在的地方，丹田是中气归宿的场所。练习太极拳时，周身之劲，往外发者，皆起于丹田。实际上，腹部肌肉随着中气出入丹田有张有弛，两者并不矛盾，要结合丹田带动，逐步练出胸腰折叠之功夫，在技击中才便于胸腰运化。

　　4.臀部：陈式太极拳对臀部的要求是在塌腰、合腹、开胯、圆档的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、档劲、腿劲的运用。泛臀绝不是撅屁股，不是突臀。泛臀是塌腰、合腹、圆档、开胯、合膝的必然结果。“前档合住，后臀自然翻起”,就是臀部微向里收的要求。敛臀固然可以防止撅屁股的毛病，但是，如果只注意臀部向里收敛，则前档大开，后裆夹住，裆劲不能开圆，这会影响身体转动的灵活性。

　　三、上肢部

　　1.肩肘：“松肩沉肘”是太极拳的共同要求。就是两肩关节要向下向外松开，两肘关节要向下沉坠。松肩和沉肘是相互联系的，只有做到抓肘松肩，两臂才能圆满松活，运动自然。解脱擒拿，内劲运动在胸腰。通过肩肘，力达手腕，方能解脱。肩肘关节通顺，内劲才能达到掌指。如果肩肘受到障碍，便会影响内劲运用，从而也影响了周身协调。在练习时，经常要注意两肩关节的松驰，有意识地向外引伸，使劲逐渐拉开下沉；两肘则要有下垂之意，以起到“护肋”的作用。同时还要注意使腋下留有大约一个拳头的空隙，以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋转，虽然要求轻灵，但不可漂浮和软化，处处要力争圆满，做到轻而不浮和软化，处处要力争圆满，做到轻而不浮沉．而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。

　　2.腕：陈式太极拳有竖腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化，是随着动作的需要，身法的协调而变化的。如搂膝、懒扎衣、单鞭等势。手掌都应竖腕；掩手脓拳、云手、当头炮等势应直腕；抱头推山、六封四闭等势应坐腕；懒扎衣转六封四闭和高探马下边的过度动作，三换掌等势，应折叠腕；六封四闭前边的过度动作，倒卷舷转换动作等势、应旋转腕。但是，不论牛变万化，必须结合身法，以中气运行而变化之。既要使腕部灵活多变，又要使腕部具有一定的柔韧性。决不可为了花哨好看而变为浮漂软化，失去腕部的劲，这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。

　　3.手：陈式太极拳很重视手的作用。(1)掌：陈式太极拳对掌的要求是瓦拢掌。就是拇指与小指有相合之意，币指、食指、无名指微向后仰。五指均轻微合拢，但不可用力，掌心要虚。陈式太极拳的缠丝劲有顺有逆，在手上的表现也有所不同。如在做逆缠丝时，拇指领劲向外按（如：六封四闭为左右双逆缠），内劲由拇指到食指，到中指，依次贫足指梢；在做顺缠丝时，小指领劲向里合（如：云手一势往里合劲时，皆为顺缠，往外开时皆为逆缠），由小指到无名指到中指，一直合于拇指，都是随着手臂的旋转依次贯注指肚，也就是力达指梢。只是陈式太极拳在运行中除随着身法与手臂的旋转依次贯注指肚外，思想意识与眼神都是贯注于中指。(2)拳：陈式太极拳的握拳形式是以四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指卷曲，贴于食指与中指中节上，握成拳形，但又不能握得太紧。

　　如握太紧会使整个手臂与半侧身体肌肉的紧张度增加，呈现僵硬，内劲不能顺利达到拳顶。在蓄劲时要虚握拳，在发劲的一瞬间成拳，力贯拳顶。使劲由足而生，行于腿、主宰于腰，通过肩肘，达到拳顶，周身完整一气。(3)钩手：就是五指合拢，腕部钩住放松，不能形成死弯。如用力死钩，会使腕部与臂部僵直，烧灵活，阻碍经气的循行，钩手可以锻炼腕部的旋转，含有叼手，擒手与解脱擒拿的方法，在套路练习中对钩手的动作意义不可忽视。

　　四、下肢部

　　1.裆：陈式太极拳对裆部的要求是要圆、要虚、要松、要活。避免出现尖裆，塌档和死裆。裆在套路运行和技击方面都起着重要作用。圆裆：就是两胯根与两膝盖要撑开撑圆而又有相合之意。每逢开步时，一腿实，一腿虚，虚腿脚尖里扣，小腿肚和大腿肌才有内旋外转之意，再加上会阴处的虚虚上提，裆部就有圆、虚之感，就可避免尖裆的虚实不分。松裆和活裆，就是胯节与臀部肌肉要放松，不能死顶住骨盆，虚实要灵活变换。裆部的虚实变换，不象挂钟一样左右摆动。在左右变换时，走的是平行“∞”字，内外旋转；在前后变换时，走的是下弧线。这样才能避免“死裆”不动，虚实不分，只见上肢活动的现象。塌裆是臀部低于膝盖，膝关节有了死弯，步法认不轻，犯了转关不灵的毛病。练拳时头顶的百会穴与裆部的会阴穴上下呼应，阴阳经气得到平稳，也有利于立身中正。运动过程中，腰与裆有密切关系，裆与胯膝也要相互配合。能松沉，胯能撑开，膝能里合，档劲自能撑圆。

　　2.胯：陈式太极拳对胯部的要求是胯根要开，就是胯关节要松开。腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。如果两个胯关节不松活，死顶住骨盆、腰也难以起到弃轴的作用。“松胯”这一要求，一般是不太好掌握的。因为胯部支撑着上半身的重量。胯部放松，膝关节的负担就要加重。陈式太极拳的正确要求是保持躯干部的中正安舒，下蹲时，膝盖不能超过前脚尖，胯部和臀部象是后边有凳子坐着一样。髓关节的放松，又必须与肩关节的放松上下结合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，影响肋部腹部肌肉的松驰下沉及隔肌的下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到“腹内松静气腾然”的要求。

　　3.膝：膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能好，伸缩力强，是胫胖骨与股骨的结合部，它在陈式太极拳运动中的地位是非常重要的，因为陈式太极拳是在曲膝松胯的基础上保持立身中正。在整套架式练习时，膝关节要始终保持一定的弯曲。拳架身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。从身法上讲，身法低，步定大，膝关节承受负担就重。在套路练习中、腿部支撑力的大小，全身的重量都是由膝关节的调节来完成的。

　　4.足：足是周身之根基，两足姿势的正确与否，对保证步法的灵活稳健有重要的作用。陈式太极拳对两足的要求是：两足踏实地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴要虚。足趾不能翅，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在开步及迈步时，要定准方向和位置，要做到“落地生根”，不能乱动。这样才有步履清晰、沉着、稳健的感觉。在运行中，向前迈步或向左右开步时，都要曲膝松胯，足尖上翘里合，足跟厘侧着地向外铲地滑出，开到适当的位置，再移重心落实。向后退时，足尖先落地，再移重心逐渐踏实。在向左右旋转方向时，一足支撑重心，另一足足尖上翘外摆或里扣，以足跟外侧着地，方向位置移好，再移重心踏实。足尖外摆和里扣时，要使腿部还具有螺旋缠丝劲。足在技击上可分为钩、套、蹬、踢、踩等方法。钩、套、踢一般是用足尖的方法；蹬、踩是用足跟及足掌的方法。

　　总之，练习陈式太极拳时要求虚领顶劲，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心气下降，呼吸自然，松胯屈膝，档劲开圆，虚实分明，上下相随，刚柔相济，快慢相间；外形走弧线，内劲走螺旋，以身领手，以腰为轴，缠绕圆转，逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的内劲，如棉花裹铁，外柔内刚。整套拳没有平面，没有直线，没有断续处，没有凸凹处，没有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一圆，方为合格。以旋腕转肩，旋腰转跨，旋踩转膝，以及胸腰折叠，形成一套从头到足，连绵不断的空间曲线运动。

　　陈式太极拳对周身各个部位之间要求要有一个整体观，防止“单摆浮搁”之病，要求在总体上把握端正和谐、对称统一的美的造型。它们是相互依存、相互联系、相互制约的，要求达到身端步稳，‘动作连贯圆活，节节贯串，上下相随，周身协调，一动全动，一气呵成，动如流水静若山，慢如行云疾似电的境界，才镶使自己在运动中得到健身、健脑、养性延命的功效。