一、营养成分
先来科普一下三大主要的营养成分,碳水化合物,蛋白质,脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者,外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物:生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质:生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪:脂类也是组成生物体的重要成分,如磷脂是构成生物膜的重要组分,油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质,与细胞识别,种特异性和组织免疫等有密切关系。
二、热量
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位,或称大卡,并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,这些能量被用来维持人体基本生命活动,就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的,因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。具体你的数值是多少,也没法告诉你。微信公众号:nvrenic教你瘦到90斤
增重与减重
增重与减重的原理很简单,就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。
设人体每天消耗掉的热量为E(耗),摄入的热量为E(摄)。如果E(耗)>E(摄),那么体重减轻,如果E(耗)<E(摄),那么体重增加。但是,除去人体水份的变化以外,体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。
不同的健身/饮食搭配,会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说,增肌的同时会增加脂肪,减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法,做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量,在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。
增肌通过合成代谢来完成,需要一个正能量差,减脂通过分解代谢来完成,需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的,人们常说的“同时减脂增肌虽难,但是可以做到”只是一个错觉罢了。
从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下:设减脂周期为T1,增肌周期为T2,如果从T1+T2的时间段来考虑,减脂和增肌都发生过,但在T1内的任意时刻只是减脂,T2内的任意时刻只是增肌。
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