运动却没瘦身？可能只是你看错了秤

　　伍你可能是强度不够

　　很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。

　　「我每次训练两个小时，无氧30分钟，跑步30分钟，加单车一小时，还说我强度不高?」

　　是的，时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。

　　对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160的间歇有氧10分钟要比心率130的慢跑20分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素(比如生长激素、甲状腺素)的分泌。

　　衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或者组间休息时间过长。

　　如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片，健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。

　　要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。

　　训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经平台期很久，该问问自己的训练强度够不够。也许，你的健身只是别人的热身。

　　陆你可能只做坑爹平板

　　「我每天做两百个仰卧起坐，怎么还是没有腹肌?」

　　有线条的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么?因为他们训练太局限于腹肌。

　　最近，有关平板支撑(Plank)的图片和动图像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做Plank的姿势多，时间更持久。一些大V比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片，更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑51分钟。可惜的是，我们从没看见过他们的腹肌。仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么?

　　腹肌人人都有，很多时候只是被脂肪盖住了，看不见。不信?收紧腹肌，捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。

　　腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的!要露出腹肌，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动(比如跑步、力量训练等)来耗能。仰卧起坐、平板支撑做功小，耗能少，少得可怜，因此减脂效果极差。

　　平板支撑不是不能做，但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。

　　柒你可能陷入吃的误区

　　问:为什么大多数女生都喜欢称自己是吃货?

　　答:因为不说自己是吃货，人家会以为你胖是天生的。

　　好体型，三分练，七分吃。说腹肌是吃出来的绝不夸张。如果说所有的女生都是吃货有些过分，但多数人瘦身效果不佳，多数在吃上有问题。

　　这里谈两个常见的有关吃的误区。

　　很多人听说，「不吃饱肚子怎么有力气运动?」，因此运动前饱餐一顿再去运动。运动前1-2小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果运动前吃得太多，摄入的热量远远超过运动所消耗的热量，当然不会减肥，反而会增重。如果你总是把油箱加得满满的，怎么让身体燃烧脂肪?运动前不是不可以吃，但是量要控制。

　　还有人听说，「运动后是补充营养的最佳时机，因此运动后一定要加餐。」这里只说对了一半。运动后的确是最佳的补充营养的窗口。刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感，此时进食，更多的营养会被吸收进肌肉，很少作为脂肪存储起来。但是，对于要减脂瘦身的人，正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃，而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。如果这样，你就变成增肌而不是减脂了。把进食移到运动后其实很简单，对于很多要减脂的人，其实只要把训练时间安排到饭前进行即可。

　　捌你可能是估算错误

　　关于吃的误区，其实很多人的根本原因是估算错误，因此有必要在这里强调一下。运动减肥体重不减反增的原因是很多人犯了两个错误:(一)高估了自己运动所消耗的热量。(二)低估了自己进食摄入的热量。

　　有些人以为自己运动了，心理上觉得自己有资格多吃。殊不知跑步半小时才消耗的大概200-300大卡的热量一个汉堡就全都吃回来了。

　　偶尔犒赏一下自己不是不可以，但要注意不要太频繁，而且犒赏的食物选择与量的控制很重要，否则会前功尽弃。

　　玖你可能是准备不足

　　很多人知道该怎么吃，但总是执行得不好，根本原因是准备不足。

　　健康饮食原理很多人也许知道，但最终决定成败的是以下两条饮食定律:

　　(1)如果该吃的食物手头没有准备好，就会乱吃;

　　(2)所有带回家的食物，最后都会被吃掉。

　　要做到真正的饮食控制，最好遵循以上定律，做到以下两点:

　　(1)每天花一点时间把全天该吃的饭菜准备好。即使不是自己做饭或者外出就餐，每顿吃什么?吃多少?也应该计划好;

　　(2)不健康的食品最好不要买回家。健身饮食从采购开始。

　　拾你可能点燃了定时炸弹

　　如果说饮食控制是减肥瘦身的最大难点，那么聚餐也许是你在追求自己理想体型道路上的定时炸弹。

　　很多人辛辛苦苦地运动，每天消耗几百大卡，一周总共也才消耗一两千大卡的热量。周末一顿聚餐可能就都吃回来了，功亏一篑。

　　聚餐在所难免，掌握以下几点原则，可以让你最大程度上减少定时炸弹的负面影响。

　　避免吃到撑:一顿饭吃到不饿，差不多500大卡;吃到饱可能是1500大卡，吃到撑可能是3000大卡。你没看错，吃到不饿与吃到撑，摄入的热量可能有六倍的差别!

　　挑食:尽量只吃蔬菜与蛋白质，避免主食与甜点。

　　轻断食:如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前后各选一天轻断食，其实也就是把这两天的饭量减半。既然可以一顿饭吃很多，当然也可以几顿饭少吃点，目的是控制总体热量摄入。

　　补救运动:聚餐前后的一天加大运动量把多余的热量消耗掉。

　　MikeLing，上海医科大学临床医学硕士、美国布朗大学医学科学硕士、NCCPT认证健身教练