瘦臀部伸展式无限制

　　8个经典的瘦臀部的瑜伽动作

　　一、美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。

　　放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

　　二、半蹲式

　　站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。

　　三、抬腿式

　　①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

　　②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。

　　左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。瑜伽

　　四、曲线扭转式

　　进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

　　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

　　五、蝗虫式

　　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。

　　吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

　　六、弯腰式

　　两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。

　　这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

　　七、弓步式

　　右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。

　　左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

　　八、伸展式

　　身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。

　　瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式

　　①坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。

　　②仰躺，脚稍微张开，腿直立。臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上练习都可以，无限制。