权威期刊 : 多吃膳食纤维活得久 每天吃多少合适？

［想要成功瘦身，只能跟各种甜蜜的诱惑说拜拜，想吃高碳水又想减肥？哪有那么美的事儿，不少国家都要收“糖税”了。但去年美国国立卫生研究院（NIH）开展的一项人群研究显示，低碳水饮食可能也会不利健康。这说明碳水化合物里面也有正面人物，不能像酒精那样一棍子打死呢。

这个正面人物是谁呢？最近新西兰奥塔哥大学的专家团队在《柳叶刀》发表的文章给出了答案：膳食纤维！这项由世卫组织指示，综合了全球200多项研究的Meta分析显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！

膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险，使人群的全因死亡风险下降了15%！全球的膳食纤维摄入普遍不足，所以推荐膳食纤维，是要写进下一版世卫组织营养指南的！全麦面包、燕麦片等全谷食物，是膳食纤维的最佳来源。

团队研究结果

近些年，膳食纤维的亮点也在逐渐被发现，比如延缓肠道营养吸收，增加饱腹感防止吃太多，改变肠道微生物等等，所以不少膳食指南都推荐，每人每天摄入25-30克的膳食纤维。

但推荐是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克，在英国能做到30克摄入的还不足10%，看来还是好处说的不够明白不够诱人啊，不然全麦面包再难吃，肯定也有大把人抢着买。

这个问题，也被本次研究的团队想到了，过往关于膳食纤维的研究，往往只针对一两个点，比如血糖水平、2型糖尿病风险，缺少全局性的综合分析。为此，新西兰科学家们收集了全球185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人年的随访数据，再加上4635名受试者参与的58项临床试验。

研究团队把数据分析的主要终点分成了两块：前瞻性队列的数据，用于分析膳食纤维对冠心病、中风、糖尿病、结直肠癌发病和死亡风险的影响；临床试验的数据，则分析膳食纤维直接降低体重、血压、血糖和胆固醇的效果。

这是来自185项队列研究的发病和死亡风险降低，可以看出膳食纤维的作用明显

结果很简单——多吃膳食纤维就对了！将每天15-19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35-39克（相对最高），与全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%有关！最后研究团队推荐的摄入量是25-29克。

那怎么吃才能达到25-29克的膳食纤维推荐量呢？一杯燕麦片大概有3克，一片全麦面包有1.9克，一个带皮吃的苹果3.7克......看来很多人摄入量离20克都远得很吧？吃这么多有什么用呢？见下图↓