每天7个“3 分钟”护关节

　　关节是连接两个身体部位的地方，一个关节的健康与否，关系到整个身体的健康程度。所以在日常生活中我们要尽可能地保护好重要关节。而在保护关节的方法中，运动必不可少，通过适当的运动，能够加强关节周围的肌肉，分散关节负担，从而达到保护作用。

　　如果你懒得做“大运动”，或者没有时间做运动，那么不妨试一试简便易行的“小运动”。每天只需拿出7个“3分钟”，做一做能够锻炼身体几大重要关节的动作，同样可以起到保护关节，预防关节疾病的作用。

　　展臂晃脑3分钟此法主要是保护颈椎关节。颈椎是脊椎最上面的3块，点头和摇头时经常会用到，十分灵活，可一旦受损伤，就会变得非常僵硬。锻炼方法：站立，挺胸收腹，收下颌，两脚尖朝前，双手侧平举，将下巴尽量下压贴近胸部，3～5秒钟后，慢慢抬头向上看，然后再同样缓慢地将头部左右下压15次。接着，颈部向左旋转，至最大程度时抬头向上看，抬至最高限度时停留5～10秒钟，慢慢还原，然后再将颈部向右旋转，方法同左侧。

　　扣手洗肩3分钟此法主要是保护肩关节。肩关节平时不承受任何重量，所以其磨损概率较小，而且多见于常提重物的中年男性。当肩关节出现问题时，起初表现为洗头等动作困难，然后是肩膀僵硬。

　　锻炼方法：挺身而立，把左侧肩膀放松沉下来，用右手掐捏左肩30次，再如法用左手掐捏右肩30次。将左、右手指尖分别置于左、右肩端，两手臂先同时由前向后转动20次，再由后向前转动20次。接着，双手紧扣（双手五指相互勾住）并置于胸前，左手用力向左牵拉右臂，尽量将右臂拉直，停顿3～5秒钟后，慢慢拉回胸前，然后再如法牵拉左臂。反复做20次后，双手紧扣并于胸前做画圈动作，尽量画大圈，反复画10次。

　　推臂举臂3分钟此法主要是保护腕关节和肘关节。腕关节是一个比较容易发生磨损的关节。肘关节多在举重物不当或反复用力做肘部运动时，会发生损伤，同时做伸臂和旋转动作时，也会拉伤肘关节附近的韧带。

　　锻炼方法：站立，先反复弯曲、伸直手臂10次，顺、逆时针各旋转双手腕10次。接着，两手十指在胸前交叉，双臂向前方推出，同时手心翻向前，保持15秒钟后，将两臂收回，然后再将两臂向上举，同时掌心向上，注意尽量伸直双臂，同样保持15秒钟后，两臂收回。

　　抓握手指3分钟此法主要是保护手指关节。手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活的人，发病率非常高，常常会觉得拇指根部疼痛。

　　锻炼方法：可以经常做做抓握动作，即反复收拢、打开双手五指，打开时一定要伸展到最大限度。还可把1根长一点的橡皮筋套在手指上，然后用力慢慢张开手指。

　　胸触大腿3分钟此法主要是保护髋关节。髋关节承受着整个上身的重量，是所有承重关节中活动幅度最大的，也是磨损最厉害的。

　　锻炼方法：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高并放在桌子上面，使右臀部充分伸展，这时右腿与身体呈垂直状态，然后上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿，如此保持10秒钟后放松。接着，再如法练习另一侧，左右交替进行。

　　收缩大腿3分钟此法主要是保护膝关节。在全身关节中，膝关节是第二易磨损的，尤其是男性及肥胖女性。如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

　　锻炼方法：端坐在椅子上，抬起右腿，慢慢伸直，挤压右大腿肌肉，保持这个姿势15秒钟。然后再如法练习另一侧。如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

　　脚趾举重3分钟此法主要是保护踝关节。走路或跑步时，踝关节最先受到冲击，尤其是穿平底鞋时，以及弓形足和扁平足者，每走一步，踝关节的压力都会随之增大，久而久之，极易患踝关节炎。

　　锻炼方法：身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背以固定，然后身体稍前倾，感觉双脚蹬地，使脚尖点地，脚跟抬离地面，靠脚跟支撑身体，保持此姿势不动，并且尽量不要让身体左右摇摆。