超实用的饱腹感攻略给糖友送上

很多高血糖的患者在强化治疗期，知道血糖的波动和饮食有很大关联，于是严格控制了摄入，甚至因噎废食的也有不少。

但时间一长，难免管不住“嘴”。

尤其对于饿着肚子还血糖偏高的糖友来说，

是否有更好的饮食调理方法呢？

本期话题，就围绕糖友的“高饱腹感饮食”展开！

为什么会觉得饿

一般来说，肚子饿是有以下几种因素造成。

可能性一：受到食物刺激，比如看到美味的食物出锅了，闻到了香甜、酸爽的味道，听到别人绘声绘色的描述美食等等，说白了，就是眼馋、嘴馋了。

可能性二：食物记忆，到了饭点就会感到饿，想吃东西。

可能性三：血糖供能不足，刺激大脑，提醒你该补充能量了。

觉得饿一定要吃吗？

饿了不一定要吃！这时候，最明智的做法是及时检测血糖。

若是发生了低血糖（血糖≤3.9mmol/L）或低血糖症状(心慌、手抖、无力、流汗等)，需要及时补充含糖饮食或糖块。

若血糖在正常范围或高于正常，这时候则不建议立即进食，尤其是餐后血糖高的糖友，此时该做的是及时调整饮食及咨询医生是否需要调整用药。

当然，对于肥胖、爱吃零食、爱吃主食、以及嘴馋的糖友来说，最好的方法就是饮食调整-增强饱腹感饮食。

增强饱腹感的饮食方法

调整进食顺序

清汤（可不喝）→菜→肉→饭→两餐间水果。

少吃多餐

每天总量不变，分餐4-5餐，每餐七八分饱。

放慢吃饭速度，咀嚼次数20-30次，吃饭时间20-30分钟；对于吃饭快的人，可以尝试左手吃饭，减慢吃饭速度。

选择健康的饱腹感食物

高蛋白、高膳食纤维、低GI的食物往往饱腹感比较强。

杂粮杂豆以及薯类

杂粮杂豆以及薯类，往米饭中添加适量的糙米、黑米、荞麦、绿豆、芸豆、黑豆等粗粮杂豆，或者用紫薯等薯类代替部分米饭，既能增加B族维生素含量，又能增强饱腹感，减肥效果更佳。

新鲜蔬菜

叶茎类、菌藻类等这类蔬菜，尤其是常见的绿叶蔬菜，热量往往非常低，但是膳食纤维非常高、饱腹感非常强，每餐1-2盘蔬菜吃下去，主食量会明显变小。不过，蔬菜不宜煮太烂。

肉类的选择

尤其是鸡胸肉、兔子肉、去皮的鸡鸭肉等口感比较“柴”的瘦肉，高蛋白低脂肪，需要咀嚼、消化的时间（3-4小时）比较长，会维持较长时间的饱腹感。