日前,国家卫计委刚刚发布了最新的《中国居民膳食指南(2016)》。在营养周启动仪式上,中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授对膳食指南进行了详细解读,告诉我们如何吃得更健康。
我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南,今年发布的已经是第四版。眼下,我国慢性病高发,糖尿病的发病率达到9.7%,高血压的发病率达到25.2%。这些慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
平衡膳食,从这7点入手
1、每天摄入的食物种类要多样,平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。日常饮食以谷物为主,每天摄入谷薯类食物5~8份(250~400g),其中应该包括一些粗粮,比如,全谷类和杂豆类1~3份(50~100g),薯类50~100g。
2、多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐应有蔬菜,保证每天摄入300~500g的蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
3、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
4、指南还首次提出要控制添加糖的摄入量,每天不能超过50g,尤其要少喝饮料。
5、很多饮料里都含有很高的糖分,比如一杯可乐里就含有40g左右的糖。
6、多喝水,成年人每天喝水7~8杯(1500~1700ml),提倡多喝白开水和茶水。
7、除了控制饮食,还要多运动,吃动平衡,保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。每个小时都要动一动,减少久坐时间。
控制食盐摄入量有利健康
优医糖特别提示您,每天食盐摄入量在6g以内。有些朋友的老家喜欢吃腌制食品或者高盐食物,这样的习惯不利于健康。
食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品,并且能够提供人体所需要的营养素钠。正常成人每天钠的建议摄入量为2000mg,而我国居民多数人的食盐摄入量远远多于营养需要。过多的钠摄入与血压升高有关,对健康不利。
怎样确保每天6g以内的食盐摄入量
1、限制烹饪用食盐
首先要自觉纠正口味过重而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,每餐按量放入菜肴。
习惯过咸味食物者,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,逐渐适应低盐食物。
在烹制菜肴时等到快出锅时再加盐,如此就能在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。对于炖、煮等菜肴,尽量保持菜汤的清淡,减少含盐量。
除了烹调用食盐,其他调味料中也含有食盐,特别是酱油、酱类。一般10g酱油或黄酱中含有1.5g食盐。如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少烹调中的食盐用量。控盐意识要逐步建立,长期坚持,才会受益终生。
2、限制高盐食品
高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量,一方面腌制食品应尽量少吃或不吃;另一方面,应该学会阅读预包装食品的营养标签,了解其中的钠含量,计算一下包装食品中的钠占每天钠的推荐量(2000mg)的百分比,以便于选择。
最好的办法是避免购买高盐食品,也不自己制作腌制食品。食盐与钠的换算单位为:1g食盐=0.393g钠;1g钠=2.54g食盐。
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