藏在油盐酱醋糖里控糖秘密 吃对了吗？

「油盐酱醋」无小事，对糖友来说更是如此。

因为选错调味，会直接你的影响血糖、血压、血脂……

今天，咱就来说说，糖友使用调味料有哪些讲究。

油

油的热量很高（高达9大卡/克），糖友吃多了不仅不利于控制总热量，影响血糖控制，还会造成肥胖、血液脂肪酸增多，导致血脂增高、心血管疾病的发生。

这样吃油，更健康：

1.每天2勺半：《中国居民膳食指南》建议，每天食用油摄入25g，大约是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友，更要“限油”，建议每天不超过20g。

2.油要换着吃：选择如橄榄油、茶籽油、大豆油等植物油；尽量少吃猪油、牛油等动物油。建议家里常备2～3种油，经常交换着吃，这样摄取的脂肪酸比例才会更合理。

3.小心“隐形油”：饼干、膨化食品、速冻食品、坚果等，都是“藏油大户”，吃的时候要控制好量，同时要适当减少当天的烹饪用油。

盐

盐吃多了容易引起血压升高，还会加速身体里钙的流失。

糖友每天的食盐摄入量要控制在6g以内（约一个啤酒瓶盖的量），合并高血压的糖友应少于5g。

3个技巧，少盐也能吃出好味道：

1.借助食材的自然风味：用洋葱、芹菜、香菜等香味浓郁的蔬菜，或天然辛香料（如花椒、肉桂、五香等）入菜，都可以增加菜肴风味。

2.抓准放盐时机：菜肴起锅前再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀撒在表面，能减少摄盐量。

3.多吃含钾的食物：如海带、紫菜、木耳、鱼类、西红柿等，有助于促进钠排泄。

酱

沙拉酱、豆瓣酱、辣椒酱、沙茶酱等美味酱料，是激发食欲的好助手……

但它们通常是高盐、高糖的化身，热量也很“惊人”。如1勺沙茶酱的热量约108大卡、一勺芝麻酱约100大卡……

酱料，糖友这样吃：

1.先看成分表：在挑选酱料时，先看包装上的营养成分表，首选低盐低糖低热量的酱料。

2.随机应变：做菜时，如果加了酱料调味，就要减少盐、糖的使用。

3.自制健康酱料：用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制酱料，味道更纯也健康。

醋

醋不仅能开胃助消化，对糖友来说，还能帮助稳定餐后血糖。

在日常饮食中，糖友可以多用醋来调味，如制作凉拌菜、煮鱼/肉时加醋，都是不错的选择。

吃醋好，也有注意事项：

1.每天20~40g：醋虽好，也要适量，否则容易加速钙流失、刺激肠胃。

2.这些人不宜吃醋：胃溃疡、胃酸过多、低血压、正在用药的人群，尽量不吃醋，改用其他调料替代。

3.空腹不要吃：空腹吃醋容易刺激胃酸分泌，造成胃部不适，建议在用餐过程中吃。

糖

这里说的糖，主要指游离糖，包括白糖、红糖、冰糖、蜂蜜等。

这些糖分摄入过量，不仅会影响血糖控制、造成肥胖、龋齿等问题，还会增加高血压、血脂紊乱等慢性疾病风险。

世界卫生组织建议，成人每天的糖摄入量最好不超过25g。

低糖小技巧，帮你稳血糖：

1.小心隐形糖：少吃夹心饼干、蜜饯、果汁饮料、碳酸饮料、果冻等零食，这些含糖大户，很容易不知不觉让糖分超标。

2.减少添加糖：喝咖啡、牛奶、豆浆等饮品时，最好不加糖；烹饪时，少选择糖醋、红烧等做法。

3.巧妙吃甜食：糖友可以犒劳自己的味蕾，偶尔吃点甜食。

●吃甜食要管住嘴浅尝辄止，同时将甜食的热量计入每天饮食的总热量中。

●吃了甜食，可以适当增加运动量来消耗体内多余的热量。

●选择低热量的甜味剂，自己制作可口甜品，也是不错的选择。