上一篇我们说到了水果干是可以适量食用的,原因是水果干中所含的糖量对血糖的影响相对较小,而且居然比米饭、馒头还小,这是为啥?
那么这是为什么呢?可能是有以下几个原因:
1.水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸,这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快;
2.从质地的角度分析,苹果干、干枣等水果干的质地绵而韧,咀嚼起来会比较慢,血糖也相对不容易身高;
3.水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性,也有益于提高胰岛素敏感性。
所以,对于糖友们而言,既然可以吃米饭、馒头,当然也可以吃水果干。
那么,水果干应该怎么吃呢?我们要做到三点:
选对
许多打着“水果干”名号的,并不是能算真正意义上的“水果干”。水果干是不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂的,是水果经过干燥脱水之后的天然状态。
选择水果干,要看配料表,大家要擦亮眼睛,配料中只有水果干、其他的啥都没加的,才是水果干。买水果干,可别买成加了糖或者油的蜜饯、油炸果蔬脆片啦。还有直接干燥后的大枣(红枣)、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等,都是无添加的水果干。
品种也很重要,已有的实验中,葡萄干、大枣、苹果干、杏干,都是推荐的;而无花果干对餐后血糖的影响较大,控制血糖效果不明显,不建议选择。
限量
水果干毕竟还是含有不少糖分,也会带来能量,大家也要限量的吃。而对于糖友们,一天20~30克的量,如果是当零食吃,要分次食用,可以分两次,每次10~15克就好。
替换
有些血糖控制得比较好的糖友,可以将水果干作为零食来吃。在两餐之间、运动之后适当的吃。。当然,别的零食就不要沾了。其他血糖暂时控制得不太好的糖友们怎么办呢?
我们可以在糖类等量替换的前提下,把少量主食替换成水果干,比如,将水果干混入白米中,做成果干焖饭。
具体怎么换呢?我们一步步来。
一、减少米
如果想吃30克的水果干,就要大概减少1/4碗的米饭。这里的碗,是指标准碗,直径为3.3寸/11厘米,可以盛下约200克熟米饭,换成生大米是100~110克。
二、加水果干
加水果干,重要的是加的量。刚刚我们提到的,加30克的水果干,大致相当于1小把葡萄干,或3颗大枣,或2~3片苹果干,或不超过5颗的杏干。
如何利用水果干帮助我们稳定血糖,今天就说到这里啦。还是那个道理,在控制总能量、均衡饮食的总原则下,控制饮食不等于吃糠咽菜,只要掌握了正确方法,吃得好也能稳血糖!
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