小剧场之“餐后血糖高”
护士小陈
张爷爷,测餐后血糖啦!
来了来了,看看我这血糖怎么样!
张爷爷
护士小陈
爷爷,您的血糖是13.9mmol/L,您这中饭是吃了什么呀?
奇怪了,我这午饭吃的也不多啊,怎么血糖就这么高呢!
张爷爷
常常会有糖友对自己的血糖感到头疼,这饭到底应该怎么吃才能控制好这餐后的血糖,今天我们就来教大家一个小秘诀,“三改一增”巧降餐后血糖!
一改:饮食总量和搭配
首先,怎么粗略看我们是不是吃的过多了呢?对照以下看看我们是不是每餐都是七八分饱,还是过饱需要减量。
每餐主食有没有超过自己的1个拳头大小?
肉类有没有超过1付扑克牌大小?
蔬菜有没有吃够2个拳头大小?
水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。
另外,喜欢吃土豆或红薯的朋友,每天不要超过1个拳头大小的量,因为薯类也是碳水化合物,如果吃了这些就需要减掉相应量的主食。
其次,从食物数量上说,每天最好吃够20种食物,包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等,建议做到荤素搭配、粗细搭配,以保证每餐食物种类的多样化。
食物种类摄入越多越杂,其在肠道中消化吸收转化成血糖的时间就越长,这样餐后血糖升高的速度也会变慢,餐后血糖因此更容易控制。可以对照这个图中的餐盘,看看你的蔬菜,蛋白,以及主食的分配是否健康?
最后,从食物种类上说,可以多选一些中低血糖生成指数食物。因为中低血糖生成指数的食物升高血糖的速度较慢,更利于控制餐后血糖。建议选择膳食纤维含量高的食物(如魔芋),血糖生成指数较低。
二改:吃饭顺序
建议先吃菜,后吃饭。
主要是指吃饭之前先吃一些绿叶蔬菜,这样可以增加饱腹感,减少进餐的总量,同时蔬菜可以延长食物的消化吸收时间,从而减缓餐后血糖的升高。
三改:吃饭速度
建议细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,吃一餐饭的时间最好不要少于20分钟,也有助于餐后血糖的控制。
一增:增加运动
运动简单概括一下,有一个“1357原则”。
即运动通常安排在餐后1小时进行,每1次运动至少30分钟,每周至少运动5次,运动时每分钟的心跳次数不超过运动前心跳的70%(比如,平时心跳为80次/分钟,运动后心跳不要超过136次/分钟)。
在日常生活中践行以上4条原则,相信糖友们的餐后血糖一定会有所改善,事不宜迟,就从今天开始吧!
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