在一日三餐中,早餐的质量对一天的血糖至关重要,有研究证实,早餐对血糖有明显影响,采用低升糖指数(GI)早餐全天的血糖明显低于高GI早餐。如果早餐后血糖偏高甚至过高,可能会影响一天的血糖控制,所以,一定程度上,吃好早餐,可能会保持一天的血糖都相对稳定,更易于血糖的管理。
什么是低升糖指数(GI)早餐?
什么是低GI早餐呢,就是富含粗粮,蔬菜和蛋白质食物的早餐,因为膳食纤维及蛋白质与混合食物的GI值显著相关,而粗粮和蔬菜富含膳食纤维,可以延缓主食的吸收速度,减缓主食的升糖作用,就会让餐后血糖相对下降。
蛋白质在控制血糖中的作用。研究发现,早餐多食用蛋白质,有助于降低早餐和午餐后血糖,早餐蛋白质含量越高,餐后血糖上升的速度越小,一天餐后血糖较平稳,早餐食用20~30克蛋白质较为合适。
所以,优质的糖友早餐,应该含有适当的粗粮、蔬菜,2~3种蛋白质食物,这样早餐的GI就会显著下降。那么如何搭配更合理呢?
早餐如何科学搭配?
主食的选择
早餐的主食,可以在1~2两之间,平均1两左右即可,最好不要低于1两,否则容易引起低血糖,导致血糖波动,反倒不利于血糖控制。当然,最好是杂粮主食,如玉米馒头,全麦面包,二米饭等,自己制作的最好。
蔬菜的选择
蔬菜方面,尽量以叶茎或菌藻类蔬菜为主,因为这些蔬菜膳食纤维含量较高。早餐可以凉拌芹菜、白菜、菠菜、海带丝、木耳等,如果没有这些蔬菜,最好也要凉拌黄瓜,或吃个西红柿,当然,炒菜也可以,总之,在肠胃功能允许的情况下,尽量增加蔬菜摄入。但早餐不要以咸菜为菜,避免盐摄入过多,不利于糖尿病并发症的控制。
蛋白质的选择
蛋白质对于延缓血糖吸收非常重要,所以,早餐一定要有充足的蛋白质食物摄入。一般早餐一个鸡蛋,一杯牛奶比较方便,也可以用400毫升豆浆替代牛奶,但最好是自榨的豆浆,而且豆渣要喝掉,因为豆渣富含可溶性膳食纤维,在控制血糖中起着重要作用,如果滤掉豆渣,那么豆浆的控糖效果会大大下降。
早餐最佳蛋白质摄入量20~30克,而一个鸡蛋,一袋奶大约14克蛋白质,所以,早餐也可以再摄入25~50克肉类或1~2两豆腐,这样早餐就可达到平均20~25克蛋白质。但蛋白质摄入量不要超过30克,如果过多,反倒导致血糖升高。
所以,早餐尽量粗粮、蔬菜、蛋白质食物俱全,种类越多,早餐甚至全天的血糖控制越好。早餐如果吃饺子、包子、馄钝、面条等面食,必须再单独搭配足量的叶茎类蔬菜,至少半盘以上,而且面量(生重)控制在2两以内,也是先吃蔬菜后吃主食,这样才能保证血糖相对稳定。所以,糖友控糖,三餐之际在于晨。
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