很多糖友都有这样的纠结:为了控制好血糖,日常吃什么油以及吃多少才最健康啊。
营养师这样说:糖友们每日能量需要控制在1600~2000千卡,经计算每日烹调油多在25~30克。考虑到在实际生活中,烹调油难以精确称量,而且使用和食用过程中还有一定损耗,所以,普通糖友不必精确计算食谱中烹调油用量,每日大约25~30克即可。
25克油大概这么多
注意:每日25~30克烹调油应包括主食类食物(如油饼、油条、葱油饼、面包、饼干、方便面等)中添加的食用油。也就是说,如果你选用这些添加油脂的主食,那么烹调油要相应减量。
吃哪种油?
糖友们不但要控制每日脂肪摄入总量,还要注意脂肪酸种类,因为不同的植物油,其脂肪酸组成不同,各具营养特点。所以糖友日常生活中应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
市场上销售的植物油各种各样,按其主要成分划分可分为3大类,糖友的日常食用油至少要包括这3大类植物油。
第一类:花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油等,富含亚油酸;
第二类:亚麻籽油、紫苏籽油等,富含亚麻酸;
第三类:橄榄油和油茶籽油等,富含油酸。
少吃或不吃这些油
少吃或不吃猪油、黄油、奶油等动物油(含大量饱和脂肪酸和胆固醇)。
不食用棕榈油、含有棕榈油的调和油或掺假花生油(含大量饱和脂肪酸)。
不吃添加氢化油的加工食品,如饼干、起酥面包、方便面、油炸零食、抛饼、点心、蛋糕等(含反式脂肪酸,对血脂有害)。
不吃添加椰子油或棕榈仁油的零食(含大量饱和脂肪酸,月桂酸尤其多)
糖友用油建议
为控制烹调油总量并获得良好的脂肪酸平衡,建议糖友在烹调油多样化的基础上,增加富含单不饱和脂肪酸的植物油(如橄榄油、油茶籽油等),和富含ω-3型多不饱和脂肪酸的植物油(如亚麻籽油和紫苏籽油等),以及富含植物甾醇的玉米油、米糠油、葵花籽油等。
另外每种油的营养含量及优缺点不同,糖友们可根据生活中的实际情况,选择合适的食用油:
橄榄油、茶籽油:高油酸型(单不饱和脂肪酸,w-9)
优点:不饱和脂肪酸多、单不饱和脂肪酸多。具有抗氧化、降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成,预防心血管病。
缺点:维生素E不高
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油:均衡型,耐热性还不错
优点:饱和脂肪酸较为均衡
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油:高亚油酸(多不饱和脂肪酸)
优点:含维生素E丰富
缺点:亚油酸、亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后容易氧化聚合对健康有害。
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