常有糖友说,我已经吃得很少了,为什么血糖还是很高?
其实糖友在控制饮食方面,并不是一味的减少饮食的量,而是要合理搭配,合理安排,学会一些饮食技巧,才能管好自己的餐后血糖。
这4个饮食控糖技巧,糖友得会用。
粗细搭配
粗细搭配有四重含意。
1.是粗粮和细粮搭配。精白面、精米等加工过度的食物,口感会明显增加,但是大量的维生素、矿物质及膳食纤维会丢失。所以要精加工和粗加工的食物搭配食用,以弥补营养不足。
2.是主粮和杂粮搭配。主粮指稻米和小麦,杂粮指小米、高粱、玉米、燕麦、荞麦等。主粮的膳食纤维含量少,通过搭配含膳食纤维多的杂粮,可以达到食物在胃肠道排空慢,消化吸收慢的效果,从而延缓餐后血糖的升高。
3.是谷薯类和豆类搭配。谷薯类所含碳水化合物比例较高,蛋白质不足,豆类含有大量的植物蛋白,两者搭配可以取长补短,平衡膳食营养。
4.是烹调时粗细搭配。不要将食物做成泥、碎、粥、汁,要尽量保持食物的原貌。食物能生吃的尽量生吃,这样既能保持食物的营养价值,又能保住食物的膳食纤维。
荤素搭配
荤素搭配是指我们的餐桌上不能只有肉类,必须有一定比例的蔬菜和水果。
首先,是荤菜,肉类既有蛋白质,又有油脂,所以在选择时最好选择含油脂少的白肉(家禽肉、鱼肉),防止脂肪占比过高而使每天的总能量超标。
其次,蔬菜要以绿叶蔬菜为主,其他瓜类蔬菜可能会因升糖指数太高,不适合糖尿病病人过多食用。食用根块类蔬菜,如马玲薯、藕、淮山、芋头等,因其含碳水化合物高,最好归为主食中,不宜作为蔬菜食用。
第三,水果可以作为糖友在两餐之间的加餐,当你血糖控制良好时,每天3两水果是没有问题的。如果血糖控制不佳,仍想食用水果就得减少25克主食。各种水果的碳水化合物含量都不相同,食用时需要查查或者看看营养成分表,根据自身的情况选用合适的水果。
定时定量
每天进食要做到定时定量。定时的目的是让食物有时间在胃肠道中充分的消化吸收,两餐的间隔在5小时左右,以防止两餐的时间间隔太短,食物消化吸收不充分,食物淤积在胃肠道中。
如果不定时进餐会引起餐后血糖升高,同时导致淤积胃肠道的食物发酵、细菌繁殖,引起腹涨,导致胃肠不适或胃肠道细菌感染。
定量的目的是让每餐的饮食中各种营养素搭配合理,每餐的总能量达标,不让餐后血糖升高。
定量就要求糖友能在计算好的总能量内,按每餐的需求根据活动量安排好进餐的食物量,并且按照食物交换份法做出每餐的具体食谱。
在制订具体食谱时,既要保证营养均衡,又要保证食物的多样性,以确保餐后血糖的平稳。
掌握进餐顺序
糖尿病病人吃饭除了营养均衡等技巧外,进食的顺序也是其中技巧之一。
第一步,喝汤。糖友最好別喝汤,如果要渴汤应在餐前10分钟喝,待汤在胃内排空后再进食其他食物,以免食物在胃里与汤混合成糊状,加快食物的消化吸收。
第二步,吃蔬菜。蔬菜尽量做到生吃,生吃蔬菜能保持营养、维生素、膳食纤维不被破坏,这祥既能增加饱腹感,又能延缓血糖升高。
第三步,吃蛋白质。蛋白质来源主要是肉、蛋、奶,建议吃家禽、蛋、奶,少吃含脂肪高的红肉,以免血脂、血糖升高。肉类烹调以水煮为主,炖汤、蒸、炸等的少用,以免消化吸收太快,导致餐后血糖升高快。
最后一步,吃饭。可以选择米饭、米粉、面条、饼,尽量不吃或少吃发酵或膨化食品。发酵、膨化食品消化吸收快,餐后血糖升高也快。也不能吃粥和米糊,这类食物升糖指数高,消化吸收快,食用后餐后血糖会直线上升。
除上述饮食技巧外,餐后60-90分钟运动也有助于控制餐后血糖的上升。糖友降血糖是个持久的工作,饮食控制是糖尿病治疗的基础。希望大家学习了这篇短文,餐后血糖控制得更稳定。
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