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3步!算出每天吃几两主食血糖不升高

2018-06-29 来源:糖友管理中心  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要: 糖尿病患者需控制主食摄入量,吃少了容易发生低血糖,出现头晕、冷汗、乏力等症状。吃多了则造成餐后血糖上升。血糖高的人吃主食,最好算算自己能吃多少,这是保证您血糖平稳的基础。

 糖尿病患者需控制主食摄入量,吃少了容易发生低血糖,出现头晕、冷汗、乏力等症状。吃多了则造成餐后血糖上升。

 血糖高的人吃主食,最好算算自己能吃多少,这是保证您血糖平稳的基础。
 
吃多少通过3步就能算出。
 
第1步:计算自己每天需要补充的能量是多少
 
正常轻体力活动的人,每日每千克体重所需的热量供给为30千卡。能量计算方法为:成人的标准体重(千克)×30千卡。如一个身高175厘米的60岁男子,其标准体重为65千克,那么,每天需要消耗的能量为:65×30=1950千卡。
 
第2步:算出自己每日所需碳水化合物的量
 
常碳水化合物占能量消耗需要量的比例为55%左右(一般为50%~60%之间)。仍以身高175厘米的60岁男子为例,其摄入碳水化合物的产热量为:1950×55%=1072.5千卡。
 
第3步:算出主食需要量
 
1克主食含有4千卡的能量。所以,该男子每天主食的摄入量就是:1072.54/4=268.1克。也就是说,每天需要摄入大约270克的主食。
 
一日主食分配到三餐中即是:早餐一两半,中餐2两,晚餐2两。
 
提示:想要控制好血糖,还要明确一个概念,那就是某些含碳水化合物较高的副食,应当作为主食,通过食物交换的方法,来进行换算。
 
芋头、红薯、土豆、山药,含碳水化合物量为13%~20%之间,食用时要注意减少主食摄入,100克上述副食约等于25克主食。
 
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆,应当做主食,吃多少,主食相应减多少。
 
如何运动控制血糖?
 
如果不想外出运动了,在家运动也能降血糖,但家里的运动时间很难保证。您看李先生:
 
李先生在家骑了10分钟健身自行车,感觉时间走得太慢了,怀疑显示时间的设备零件坏了,停在10分钟上不动了。
 
其实是因为他觉得运动太枯燥,不想再运动了。
 
运动时间不够,降糖效果就无从谈起了。下面教您3种方法,在家运动也能降血糖,而且不枯燥!
 
1.次长时间有氧、抗阻和拉伸的组合
 
这种运动虽然是一套不同形式的组合,但一定是兼顾兼顾有氧、抗阻和拉伸3种运动形式。具体如下:
 
在家首先利用各种有氧运动器械,比如跑步机或健身自行车,或者原地跑,做10~15分钟的热身;
 
然后开始用哑铃等抗阻运动(力量训练)的器械做10~15分钟的运动,等哑铃的运动时间到了,基本上达到30分钟左右的时间;
 
再做10分钟的拉伸运动,既解决了单一有氧运动很难坚持的问题,也兼顾了3种运动形式,因为有氧和抗阻相结合,是最理想的运动减肥,并且还加入了号称“筋长一寸,多活十年”拉伸,使运动更合理和有效。
 
2.多次短时间有氧、抗阻和拉伸的组合
 
首先5分钟热身后,进行5~10分钟上肢目标肌肉的抗阻运动,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌(即消除拜拜袖)的哑铃力量训练,再做5分钟的上肢目标肌肉的拉伸(共20分钟左右)运动;
 
上肢目标肌肉力量训练之后,再进行下肢的训练,比如深蹲(目标肌肉:股四头肌、臀大肌)~10分钟,以及目标肌肉的拉伸。
 
这套运动是由多次短时间不同的运动组合起来的,既有消除拜拜袖的肱三头肌训练,也有加强蜜桃臀的深蹲训练,既能达到运动的目的,也有变化和趣味性。
 
另外,提高交替训练中训练与休息的比例(你可以理解为更多的训练更少的休息),也是一种提高耐力和兴趣的有效方式,即便是在持续不同时间的训练中也一样有效。
 
3.变速式运动—HIIT运动形式
 
有些糖友习惯以一种速度运动,比如跑步机上,开始是一个速度,结束时还是原来的速度。这种运动方式就很枯燥。而增加变速,增加强度就能大大提高运动的兴趣。具体方法如下:
 
1.选择一种有氧方式(跑步机,单车),并进行5分钟的热身。
 
2.训练正式开始,首先以缓慢的步伐,跑5分钟,然后开始加速,将心率保持在能明显感觉到心脏有力跳动的状态上。
 
3.保持50~60秒钟,然后放缓脚步,就像刚开始一样,降低配速保持一分钟,然后再进行一个50~60秒的加速。
 
如此循环反复。整个运动控制在15分钟以内。结束后,休息5分钟,然后拉伸。
 
其实这种运动形式就是风靡运动界的高强度间歇性训练(HIIT)。一项研究发现,HIIT所消耗的脂肪是传统有氧训练(中等速度持续20~60分钟)的9倍。
 
对于糖友来说,在排除运动的绝对禁忌证和相对禁忌证以后,在科学的评估和运动处方之后,慢慢开始,循序渐进,将它作为运动的补充,会使你的身体有更多的方式去提高心肺功能,特别是降低血糖和避免精神疲劳。
 
上述三个方法,你学会了吗?
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