如何运动才能达到最大控糖效果?

2018-03-15 来源：北京瑞京糖尿病医院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：糖尿病患者要根据自身的身体活动水平和对运动的反应或感觉做出调整，以达到最好的运动效果。

每个人对于运动锻炼的适应幅度也会有所不同。如同样经过一段时间的锻炼，有的人心肺功能增加15%，而有的人可能只增加5％。两个人在运动强度均为最大心率70%的状态下连续运动20分钟，可能一位觉得气喘气喘吁吁，另一位却觉得很轻松，这主要是两个人的体能有差异造成的。因此，随着时间的延长，糖尿病患者要根据自身的身体活动水平和对运动的反应或感觉做出调整，以达到最好的运动效果。

调整运动方案的原则

运动时间由少到多的原则：刚开始做有氧运动时，一次持续运动时间应控制在10~15分钟以内，待身体适应后可以将运动时间提高到每次至少30分钟。

运动频率由稀到稠的原则：从每周3天逐渐增加到7天，至少隔天一次，不能连续2天不运动。

运动强度由轻到重的原则：在做有氧运动的起始阶段，运动强度可以从最大耗氧量的一半开始，一周后增加至60%，6周后逐渐增加至最大耗氧量的70%~80%。抗阻力运动的强度与每组动作的重复次数呈负相关，可以根据抗阻力运动中1组动作重复次数确定强度。一般1组动作重复8~12次感到疲劳，或开始采用一次最大重复量的50%的强度，相当于中等强度。可先从低强度运动开始，逐渐过渡到中等运动强度。

运动后适度恢复原则：进行强度较大、时间过长的耐力运动或抗阻力运动后容易产生疲劳，肌肉酸痛，因此应给予适当的休息时间。抗阻力运动推荐隔天做一次，练习后会出现肌肉酸痛，两天后会自然减轻、消失。

运动量周期性调整原则：通过3~6个月练习后，身体对同样的运动强度产生适应，需要重新调整运动方案，逐渐增加运动负荷。

如何调整运动方案

糖尿病患者开始运动时，应按照目前身体活动水平循序渐进，逐渐增加运动强度和运动量。开始运动后的1~2周，随着机体对运动的不断适应，在1个月末及时进行调整，2~3个月后使之相对固定。

通常情况下，4~8周规律运动后，降低血糖的效果会增强。糖尿病患者应6个月进行1次各种相关指标的检查，评判运动的效果，并对运动方案做出科学调整。