减肥，你真的做对了吗？

　　由于现代人的生活方式不合理、日常饮食不科学，导致肥胖症的发病率日益增长。

　　在中国，目前肥胖和超重人群达2亿，肥胖人口超过9000万，因此很多专家呼吁把5月11日定为世界防治肥胖日，以引起大家警惕，减肥也成为世界性的话题。

　　对于国人来说，以瘦为美的审美观牢牢占据了大众的头脑，减肥也就成了诸多女性日常生活的一部分，但是，对于减肥，你了解多少？

　　要减肥，一定要了解自己的身体。肥胖指数是判断你是否需要减肥的简单依据。

　　如果BMI指数没有超过24，你可能只是对自己的身材不满意，觉得某些部位不匀称，所以你需要的是专业的塑形训练而不是急着开始减肥。

　　如果你的BMI指数超过24甚至达到28以上，那么的确需要通过减肥来改变自己，但是你要了解自己的胖是什么样子的，才能够对症下药。

　　我们常见的肥胖，除了因为服用激素药物和自身内分泌系统出现问题造成的肥胖，一般可以分为三类：水肿型、脂肪型和肌肉型。

　　01水肿型

　　水肿型肥胖的罪魁祸首其实不是脂肪，而是潴留在体内的水分，由于循环和代谢系统不畅，造成四肢和臀腹部的浮肿。

　　浮肿型的肥胖也比较好判断，肚子上的肉松松垮垮，捏起来没有硬硬的感觉，一觉起来握紧拳头，如果感觉手指间有肿胀感觉就是了。

　　02脂肪型

　　脂肪型肥胖可能是最常见的肥胖类型，主要原因就是脂肪在体内的囤积，如果身上的赘肉可以整块的捏起来，那么就是过剩的脂肪。

　　脂肪型肥胖形成的原因就是人体摄入的能量超过了消耗的能量，久而久之就以脂肪的形式囤积在皮下、脏器表面、腰腹部和大腿等部位，严重影响个人的形象，同时也对健康造成危害。

　　03肌肉型

　　肌肉性肥胖常见于长期有大量运动的习惯、却突然停止运动的人，比如退役运动员等。相对来说，肌肉型体型是所有体型中最难处理的。

　　想要改变原有的肌肉线条，切莫进行重度的器械运动，让肌肉能够得到完全的放松，回到正常的肌肉与脂肪的形态。

　　01为什么要减肥？

　　在减肥开始之前，一定要清楚地知道减肥是为了什么，对于大部分人来说，减肥的目的就是减掉身上的脂肪，让体型更加美观、身体更加健康，因此我们关注的重点是减掉的脂肪的数量，而不是体重秤上数字的变化。

　　要知道人体的组成绝大部分是水分，通过脱掉体内的水分可以最快的实现体重数字的下降，但这对于减脂是没有任何意义的，要真正的做到减脂还是需要科学的方法。

　　在减肥开始之前，一定要清楚地了解减肥的目标和达到目标需要的时间，公认的健康减肥的速度是每周减掉0.5到1公斤，每月减掉4-8斤肉，过快的减肥速度不仅不利于体重的保持，容易反弹，还容易造成代谢紊乱。

　　02怎样减肥？

　　要减肥，必须要掌握科学的方法，尽管很多人都知道减肥要管住嘴、迈开腿，但是做到什么程度大都是不清楚的，这样不仅容易掉入过度节食的陷阱，也容易造成运动伤害。

　　管住嘴，其实不是让我们不吃少吃，而是要改变饮食的结构，实现健康的饮食，整天让自己饿得难受不是科学的减肥办法。

　　要管住嘴，首先要审查每天的饮食，由于一般人每天活动基本的能量消耗在一千五到两千大卡之间，所以把每天饮食的热量控制在一千二左右是一个比较理性的数字，当然如果加强运动这个数字还可以适当提高。这样就需要我们了解常用食物的热量，做成热量表，每餐都要做记录，进行控制。

　　既然有了食物热量表，那么制定健康食谱就显得尤为重要。健康食谱不仅不会让你被饥饿侵袭，也是改掉不良饮食习惯的根本。把热量合理的分配到早中午餐，每一餐都不可缺少，在早餐午餐之间和午餐晚餐之间合理加餐，晚餐后不要再进食是基本原则。

　　◇蔬菜水果的热量较低是很好的选择；

　　◇橄榄油等健康油脂是减肥期间很好的润滑剂；

　　◇富含膳食纤维的粗粮和燕麦可以提供饱腹感而不易发胖；

　　◇优质的蛋白不仅可以满足对动物性食材的渴望，也能有效地缓解饥饿感；

　　总之，管住嘴的原则就是在每天总热量摄入一定的情况下吃的满意，这就意味着高热量高脂肪含量的食材需要严格控制。

　　迈开腿，一定是要勤做运动，可是做什么运动、做多久、做到哪种剧烈程度都是需要根据每个人的特点来决定。

　　很多人都知道跑步可以燃脂，每天30分钟以上的有氧运动可以很好地消耗体内的脂肪，但是不知道长期的单一运动会让燃脂效果大打折扣，如果配合跳绳、做减肥操，适当的加点高强度的HIIT都能够让脂肪更快的燃烧起来，而有氧运动如果能把心率控制在110-125之间也会有不错的效果。

　　很多人喜欢空腹做运动，也有很多人一次运动就要做到筋疲力尽，以为可以让脂肪多消耗一点，其实这样不仅多消耗不了多少脂肪，还可能消耗大量的肌肉，而肌肉是能够提高代谢水平的，这样做的后果就是得不偿失。

　　有的人身体素质不错，甚至都可以跑马拉松，但是每次跑完免不了大吃一顿，犒劳自己，结果是白跑了，还长了肉。而有的人体重基数大，还坚持长跑，最后损害了关节，落下一身病。

　　世界防治肥胖日仅仅是5.11一天，但是每天都有人挣扎在肥胖的阴影之中，每天都有人匆匆忙忙就开始了自己的减肥旅程，也有更多的人轻易放弃了减肥的成果。

　　减肥是一个长期的过程，要减肥一定要做足功课，只有对减肥足够了解，制定了合理的减肥方案，才能在减肥过程中更加轻松，遇到困难更加容易跨越。

　　当你建立起了正确的生活习惯，那么减肥也不过是其中的插曲而已，而好的习惯足够让你拥有一生的健康。