糖友吃好早餐，助控全天血糖！~

　　对我们糖友来说，早餐是非常重要的，它直接影响着全天血糖的控制水平。曾有一项研究：将平均有8年糖龄的人分成两组，一组吃早餐，一组不吃，并观察他们的全天血糖水平。结果显示，与吃早餐者相比，不吃早餐者的午餐后血糖、晚餐后血糖都较高，分别上升36.8%和26.6%。

　　早餐如何搭配？

　　我们先来看看“糖友圈”糖友是如何搭配早餐的：

　　糖友“君莲”：一袋牛奶、一个黄瓜、一个香菇包子、一个西红柿。

　　糖友“偷地雷的老婆”：自制面包搭配牛奶，各种自制的饮品，如杂粮豆浆、薏仁牛奶、玉米牛奶、红豆牛奶......但我还是喜欢西式早餐，携带也方便。

　　糖友“飞语”：水煮蔬菜，滴几滴香油；一个白煮蛋；不超过40克的杂粮米饭（用大米、黑米、小米、绿豆做的）。

　　糖友“清茶幽香”：一杯酸奶，一块120克玉米面发糕，70克熟牛肉，一个鸡蛋，一盘三种以上的蔬菜。

　　糖友“楊柳依依”：牛奶、鸡蛋、玉米面馒头、水煮包菜、凉拌木耳。

　　营养学家介绍，理想的早餐搭配应包括谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果四大类。对糖友来说，早餐应选择至少两类以上才算合格。

　　我们来看看（北京协和医院肠外肠内营养科副主任），是如何讲解糖友合理搭配早餐的：

　　主食+蔬果+鸡蛋，这样搭配更均衡

　　一顿早餐若能囊括一份全谷类主食、一份蔬菜、一份水果、一个鸡蛋，就是营养充足的优质早餐。而且，一餐混合的食物种类越多，对血糖的影响也就越小。

　　早餐的主食

　　选择全麦馒头（花卷）、全麦面包代替精加工面粉类食物，选择全麦片或煮玉米（煮白薯）等代替甜麦片、油条等。早餐的主食也可以是饭团或面条。

　　需提醒的是，糖尿病患者的早餐中一定要有主食，不吃主食，更容易发生低血糖。

　　选择一两种蔬菜

　　营养早餐应该包含一些含粗纤维的蔬菜，和主食搭配着吃。因为一天中早餐后血糖最难控制，吃主食之前先垫几口蔬菜，然后吃主食。

　　这种吃法速度慢，食物排空速度减慢，不至于在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中，引起血糖升高。

　　选择一种水果

　　营养早餐还包括一些口味呈酸性和含粗纤维的水果，但不宜空腹食用。较适合的水果，包括青苹果、梨、橙子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃等，可作为上午加餐食用。

　　一个鸡蛋很顶饿

　　研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。原来，鸡蛋可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，同时，鸡蛋中的优质蛋白质和脂肪还能提供持续平稳的热量。

　　牛奶或原味豆浆，有助稳定血糖

　　牛奶、豆浆含蛋白质，能有效补充糖尿病患者一天所需的钙质和优质蛋白质。其血糖生成指数较低，有稳定血糖的作用，两者可以任选一种，作为早餐的“常设项目”之一。

　　建议糖尿病患者饮用低脂牛奶（若有血脂高、肾功能不良的糖尿病患者，最好喝脱脂牛奶），热量不高，口感也好。

　　牛奶和豆浆的营养各有优势，牛奶含有豆浆中没有的维生素A和维生素D，钙含量也高于豆浆，而豆浆含有牛奶中没有的大豆异黄酮、大豆低聚糖和膳食纤维等保健成分。

　　需注意的是，糖尿病患者在饮用豆浆时不宜加白糖，而适宜饮用原味豆浆。

　　另外，长期喝豆浆的人不要忘记补充微量元素—锌。喝豆浆的人若能每天吃一个鸡蛋，就能补充上述营养的缺失。

　　温馨提醒：

　　不要用“牛奶加鸡蛋”代替主食

　　牛奶加鸡蛋一直被很多人奉为经典的健康早餐，并用其代替主食。这种搭配虽然蛋白质含量很高，但缺少人体活动所需的碳水化合物，人进食后蛋白质转化为碳水化合物以供能，起不到蛋白质本身的功效。

　　早餐在喝牛奶吃鸡蛋的同时，也不能缺少主食，以保证人体得到足够的碳水化合物，而不至于很快饥饿。

　　糖顾问在这里提醒大家：早餐时间应安排在6：30～8：30之间，用餐时间以15～20分钟为宜，最好安排在起床半小时后吃。

　　有些蔬菜含淀粉较多，如土豆、山药、藕、芋头、红薯、蚕豆等，食用时应算作主食，并相应减少其它主食的数量，有利于血糖的稳定。