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糖尿病快乐美食--食物的血糖生成指数

2017-08-03 来源:大糖医  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:谈到糖尿病,大家都会不约而同想到饮食有多么痛苦,这不能吃那不能吃,感到无助、无奈、痛不欲生,其实了解了食物的血糖生成指数、食物的消化速度、食物的血糖生成负荷、营养的搭配等等,糖尿病人一样可以享受美食、享受生活。

   谈到糖尿病,大家都会不约而同想到饮食有多么痛苦,这不能吃那不能吃,感到无助、无奈、痛不欲生,其实了解了食物的血糖生成指数、食物的消化速度、食物的血糖生成负荷、营养的搭配等等,糖尿病人一样可以享受美食、享受生活。今天我们先了解一下食物的血糖生成指(GI)。

 
  我们吃的食物根据所含的主要的营养成分,可分为碳水化合物类(主食或淀粉)(包括米面+五谷杂粮+特殊主食:土豆、莲菜、山药、粉条、米皮、粉丝、米线、红薯、南瓜等)、蛋白质类(包括奶类、蛋类、肉类、豆制品)、脂肪类、蔬菜类、水果类、坚果类6大类,每种食物中不同程度都含有糖或淀粉,严格说应为碳水化合物,这就是我们所说的产生血糖的物质,有的高,有的低,有的口感甜,有的口感不甜,甜的不一定含糖量高,不甜的不一定含糖量低。
 
  血糖生成指数(GI)就是用以衡量某种食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,指含50g碳水化合物的食物与50g的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值,反应了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数指定为100,GI高的食物消化快、吸收完全、血糖升高快,GI低的食物消化慢、吸收慢、在胃内停留时间长、血糖升高慢,GI>70为高GI食物:如馒头、米饭,GI为55-70为中GI食物:如土豆,GI<55为低GI食物:如豆类、乳类和蔬菜水果。
 
 主食类大多为高GI食物,粗粮和个别水果系中GI食物,蛋白类、蔬菜水果类大多为低GI食物,了解了血糖的生成指数,我们合理安排膳食,对于血糖控制有很大好处,怎样合理安排膳食呢?
 
  1、主食米面类减一半(1日3-6两),剩余一半替换为血糖指数稍低的粗粮(小米、玉米、燕麦、荞麦等)、代主食(土豆、红薯、山药、南瓜、粉条),粗细搭配,这样不仅血糖可以降低,营养还更全面:比如:单纯进食大米100克(2两),总热量为343千卡,而将大米减为50克、改为土豆南瓜蒸饭(蒸米饭时放入土豆、南瓜约355g),总重量约405克,总热量321千卡,血糖GI也明显下降。
 
  2、每一餐除主食外,还要有低GI食物的蛋白类(1日鸡蛋1-2个、牛奶1-2袋、至少有一代酸奶,豆制品2-4两,肉类2-4两),这样更利于血糖平稳过渡,这是什么原因呢?
 
  我们已经知道不同的食物营养成分对血糖的影响,主食类转变成葡萄糖的大约百分数为90%-100%,进食后大约达到最高血糖的时间:单糖类约15-30分钟,米面:>1-1.5小时,而蛋白类转变成葡萄糖的大约百分数为40-60%,而进食后大约达到最高血糖的时间3-4小时。如果单纯进食米面类食物,为了吃饱进食量肯定多,且1-1.5小时时血糖升到最高,此后就没有升血糖作用了,到下一餐前又容易出现低血糖,如果同时进食蛋白类食物,米面类进食量肯定可以减少,1-1.5小时时血糖自然会下降,而此时蛋白类消耗慢还有轻微的升血糖作用,到下一餐前不至于血糖太低、出现低血糖,这样血糖就不会大起大落,有利于控制血糖、使血糖平稳过渡。且米面类食物和蛋白类食物所含氨基酸种类不同,如果同时进食可以营养互补。
 
  3、每一餐除主食、蛋白类外,还要有蔬菜:蔬菜种类繁多,从颜色上可分为红黄绿白黑紫色6大类,不同颜色的蔬菜所含营养素是不同的,每周每种颜色的蔬菜至少吃3-4遍,每天进食蔬菜1-2斤。
 
  4、每一餐还要有适量的水果:水果口感甜,但是除菠萝、芒果、葡萄干系中GI食物外,大部分是低GI食物,与主食相比对于血糖的影响小多了,在减少主食的前提下每餐也要进食1-2种,量适量即可,比如苹果、梨、香蕉半个,橘子、芦柑1个等等。下一次我们会讲到进食水果的安全量
 
  5、粗粮不要细作、煮粥的时间不要太长、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎。
 
  6、搭配的种类越多越好。
 
  7、食用的时间越近越好,同时食用最好,因为单个氨基酸在血液中停留时间约4h,然后到达组织器官,再合成组织器官的蛋白质,而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用,合成组织器官蛋白质。
 
  了解了以上的知识,身为糖尿病的你,还有痛苦的感觉吗?!你不是也可以做到享受美食、享受生活吗!让我们快快乐乐地接受糖尿病、治疗糖尿病吧!相信不久的将来,你的生活可以更加美好!
 
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