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你知道运动也有一个金字塔吗?

2017-07-29 来源:糖友管家  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如今生活条件越来越好,我们的活动却越来越少,由此导致的各种负面影响日益多见。很多人知道,科学饮食有一个“膳食金字塔”。其实,运动也有一个金字塔,掌握了它的内容,就能帮助我们养成良好的运动习惯。

   引文:科学饮食有一个“膳食金字塔”。运动也有一个金字塔,掌握了它的内容,就能帮助我们养成良好的运动习惯。

 
  如今生活条件越来越好,我们的活动却越来越少,由此导致的各种负面影响日益多见。很多人知道,科学饮食有一个“膳食金字塔”。其实,运动也有一个金字塔,掌握了它的内容,就能帮助我们养成良好的运动习惯。
 
  你必须掌握的运动常识
 
  1.日常活动
 
  金字塔最下面的基石是日常活动。
 
  大家要记住这么一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。不过有些人觉得专门抽出时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动。
 
  一般日常活动的强度适中,包括走路、爬楼梯、骑车上下班、园艺活动、逛街等。其中最好的是走路、骑车和园艺,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
 
  2.伸展运动
 
  金字塔第二层是伸展运动,也叫柔韧性运动。
 
  一般每周要做5—7次,每次6—10个动作,每个动作持续30秒,伸展至有拉紧感。这类运动包括瑜伽、柔软体操等。尤其是上班族,多做肩颈背部的拉伸,如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在背后合拳,拉伸背部等。
 
  3.有氧运动
 
  金字塔第三层是有氧锻炼和运动娱乐。
 
  包括跑步、打太极拳游泳等。而像打篮球、打羽毛球等,兼有锻炼和娱乐的项目,就是运动娱乐了。每周练习3—5次,每次20分钟以上即可。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
 
  4.肌肉运动
 
  金字塔第四层是肌肉运动。
 
  每周2—3次,每10个动作为1组,做1—3组。重量训练、仰卧起坐、俯卧撑等,都是常见的肌肉运动。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练,这是预防骨质疏松的好方法。

  5.静态活动
 
  金字塔的塔尖是静态活动,要尽量避免。
 
  无论是工作还是生活,静坐不要连续超过60分钟,不要长时间看电视、玩电脑等。上班族可以规定自己每次上完厕所后,回办公室站3分钟,喝杯水,或做一组伸展运动。
 
  你适合那种运动?
 
  1.老年患者练底层
 
  对于病情发展比较严重、体力较差的糖尿病患者,特别是老年糖尿病患者,强调的是适量运动,要限制运动强度。应选择“金字塔”最底层的项目,如快走、爬楼、拖地等。可在每天上午9~10点钟运动,每天至少20分钟,锻炼后以身体感觉轻松、舒服、不累为宜。
 
  2.体力一般练中层
 
  对于大多数中年糖尿病患者,体力一般,免疫力低下、常感冒、易疲劳、常疲倦、乏力,糖尿病发展到中期,需要控制体重的,可以多参加一些有氧运动。可以选择“金字塔”中层的项目,如打乒乓球、打羽毛球、打篮球等,还有中长距离的游泳、中速跑等。每周至少锻炼2~3次,每次30分钟。另外,可加入竞技的气氛,如开展篮球比赛、乒乓球比赛等。运动后以身体不感到过度疲劳为度。

  3.年轻胖人练顶层
 
  对于年纪较轻,体力和精力旺盛,比较肥胖的糖尿病患者,最好加强锻炼,减轻体重,可练练“金字塔”最顶层的项目,如力量训练(每周最好有2次以上)、骑有氧单车、跳有氧操、中长跑等,争取每天运动不少于1小时。
 
  4.见缝插针多运动
 
  除了以上的锻炼要求外,糖尿病患者还可见缝插针地运动,如利用起床后、工作间歇期、沐浴后、睡觉前的时间,进行5~10分钟的伸展运动,包括下蹲、转体、甩手等,或在宽松的状态下,双臂向上伸展,徐徐地拉引10~30秒钟。
 
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