健康食丨为什么我早餐后的血糖这么高？

　　为什么我早餐后的血糖这么高？

　　如何控制？

　　早餐可以吃些啥？

　　早餐后血糖基本是一天中最高的？

　　很多糖友已经发现了一天当中的血糖存在这样一个规律，那就是早餐后血糖基本是一天中最高的。为什么？

　　原因有二：

　　其一是因为人体内导致血糖升高的激素基本都是早晨时间分泌高峰，这样的生理性激素分泌就会导致人体早晨的血糖升高，这对人体是有一定的生理意义的。因为人体经过一夜的休息睡眠，早晨醒来后即将面对一整个白天的工作生活，这些生命活动都需要血糖提供必要的能量，所以经过千万年的物种进化，人体就演化出了这样一个生理规律。

　　其二是因为我们每天的早餐结构所导致的，我们很多人的早餐基本都是馒头、面条或者粥为主，这些食物成分主要是碳水化合物，而碳水化合物所导致的餐后血糖的特点就是升高迅速但维持时间较短，因此我们会观察到早餐后的血糖较高且较难控制。

　　如何控制这样的异常升高的早餐后血糖

　　那么我们该如何控制这样的异常升高的早餐后血糖呢？其实从上述导致早餐后血糖升高的两大原因就可以知道，人体生理我们无法改变，那么我们可以改变的就是早餐的饮食结构，具体简单来说就是改变目前我们以碳水化合物为主的早餐方式，增加早餐中的蛋白质和脂肪含量。

　　有研究发现：含有蛋白质和脂肪的一顿丰盛早餐实际上有助于2型糖尿病患者更好地控制饥饿感和血糖水平。糖尿病病人在坚持食用丰盛早餐3个月后，他们的血糖水平出现了下降；有近三分之一的病人能够减少他们所服用的抗糖尿病药物。这样的饮食结构改善后带来的血糖好转主要原因是富含蛋白质的早餐能抑制饥饿激素的分泌量，早餐中的蛋白质也有助于控制病人的血糖水平。

　　这是因为蛋白质转化为葡萄糖需要更长的时间，并不是所有的蛋白质都用来转化为葡萄糖，还有一部分蛋白质被用来修复肌肉，从而保证人体的正常功能。另外也有研究提示糖尿病患者早餐时食用25~30g蛋白质能够明显改善早餐后、甚至是午餐后的血糖。

　　如果按照上述的25~30g蛋白质计算，我们平时常见的早餐食物构成：一个鸡蛋含大约7g蛋白质，二两馒头或面条也含大约7g蛋白质，一杯牛奶也大约含7g蛋白质，这样算来还差7g蛋白质（一两瘦肉也含有大约7g蛋白质）。现在我们知道早餐应该增加些啥了吧？

　　提 醒

　　各位糖友，根据中国居民的营养膳食调查发现，我们饮食中欠缺较为明显的是新鲜蔬菜和水果，因此建议大家可以早餐时选择增加一些新鲜蔬果，这样一方面可以丰富营养结构，另一方面也有利于改善碳水化合物过多导致的餐后血糖升高。

　　吃早餐的小建议

　　进餐时间宜早

　　医学研究表明，7点到8点吃早餐 最适宜，早餐选在每天起床后20～30分钟最为合适，此时人的食欲最为旺盛，营养较易被消化吸收。另外，早餐与中餐之间间隔以4～6小时左右为好。如果早餐较早，那么食物量应该相应增加，或者将午餐相应提前。

　　早餐前应先喝水

　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮200—300毫升温开水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道。

　　搭配要合理营养不失衡

　　热量供给要适当，早餐食谱中的各种营养素的量一般应占全天供给量的30％左右，要注意做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

　　食物要热吃

　　吃“热食”才能保护“胃气”。烹调制作要讲究，既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等食物。

　　宜软不宜硬，干稀都要有

　　早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬及刺激性大的食物，否则容易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、稀软的食物，如热牛奶、热豆浆，汤面条、馄饨等。在早餐的组合中，推荐吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、荞麦面等，血糖控制会比较稳定。