糖尿病友想要健康长寿就该这么吃

　　每天吃够12种食物：营养均衡是现代健康饮食的要求，《中国居民膳食指南（2016年版）》建议：食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　12种食物听起来感觉很难达到，其实并没有您想得那么难。举个例子：我们吃西红柿炒鸡蛋，原料有西红柿、鸡蛋，如果再放上点葱花、香菜、尖椒，这就是5种食物了。再比如说凉拌菠菜，原料是菠菜，糖尿病患者可以根据自己的口味加入其它的配菜，如炒熟的鸡蛋、胡萝卜丝、黄瓜丝、金针菇等低热量的食物以及少许花生等，这样食材就会变得丰富起来。

　　当然并不是说我们每天只要吃够12种食物就可以了，食物种类可谓多多益善，大家可以根据自身情况，增加食物种类。做到每周25种食物，要做到尽量每天的饭菜不重样。

　　食物分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类及制品、蔬菜水果及油脂等纯能量食物

　　每一类食物之间可以相互替代，避免每天食物品种太单一。比如今天主食吃白面，那么明天就吃米饭，后天吃玉米面；肉类如果今天吃了鱼肉，明天可以吃牛肉，后天吃鸡肉等。

　　日本人每天要求吃够30种食物：世界卫生组织发布了2015年版《世界卫生统计》报告显示，2013年日本人平均寿命为84岁，连续22年蝉联全球第一。每天30种食材，在日本传播非常广，被很多主妇当作一个准则来安排一天的饮食生活，很多日本人在小的时候都会被这样教育：一天要尽量吃30种食材，营养才会全面。这应该是日本人长寿的原因之一。

　　多吃鱼：鱼肉的营养价值很高，鱼类蛋白质含量为15％～22％，平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般比较平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％～10％，平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要包括棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要有亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA组成，碳水化合物含量较低，约1.5％左右，主要存在形式为糖原。鱼肉含有一定的维生素A、D、E和维生素B12和烟酸，但维生素C的含量较低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄，阻止胆固醇在动脉内膜下沉积，对防治高血脂症、动脉粥样硬化、心脑血管疾病等具有良好的作用。鱼中的卵磷脂丰富，鱼的油脂中含有DHA，能防止大脑功能衰退，延缓衰老，预防老年痴呆。如日本人平均寿命高达80岁左右，是世界上著名的长寿之国，其重要因素之一是日本人普遍喜欢吃海鱼类。

　　多喝豆浆：“五谷宜为养，失豆则不良”意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。豆类的营养价值很高，它所含蛋白质含量高、质量好，营养价值接近动物性蛋白。豆浆中所含的硒、维生素E、C，有很大的抗氧化功能，能使人体的细胞“返老还童”，特别对脑细胞作用最大。豆浆含有大量纤维素，能有效的阻止糖的过量吸收，减少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品，但要注意喝无糖豆浆。豆浆还有助于防治癌症，豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。

　　吃饭方式有讲究：食材加工方式多样，如广东地区喜欢煲汤，此为煮的方式，还有一些蒸、凉拌等方法都是很好的，尽量避免油炸、爆炒、卤、酱腌等油腻或者高盐的食物做法，因为蒸、煮、凉拌等做法可以尽可能保留食材的营养，使人体摄入更多营养，有利于健康。

　　少吃盐：盐对健康的影响很大，人体不能缺少盐，但过多食盐对身体又有害，如导致高血压、对抗降压药物疗效，发生水肿，甚至心、肾功能衰竭等；此外，盐多、偏咸的食物可能增强食欲，不利于糖尿病患者的饮食控制。糖尿病人每日食盐摄入量应限制在6克以内，尤其是当您患有高血压时更应严格限制。平时应尽量选择含盐量低的食品。还要限制摄入含盐量高的食物，例如味精、酱油、加工食品、调味酱等。