什么主食适合糖尿病人

　　一、什么是主食：

　　主食是指传统上餐桌上的主要食物，所需能量的主要来源。由于主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。一般来说，主食中多含有碳水化合物。

　　二、不吃主食的危害：

　　米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材“大敌”，尤其在运动健身后对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。“运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。

　　根据最新版《中国居民膳食指南》介绍，推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。

　　与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限，如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

　　三、糖尿病人吃什么主食？

　　1、大麦

　　为禾本科植物大麦的果实，最适宜做麦芽糖和酿酒，中医学认为，大麦味甘微成，性凉。有和胃、利水之功效。据测定，每100克大麦含碳水化合物73.3克，蛋白质10.2克，脂肪1.4克，属于低热能食品。古代中医认为大麦主治消渴。研究证明，大麦是糖尿病、高脂血症、肥胖症患者和一般老年人的保健食品。

　　2、陈粟米

　　营养丰富，据测定，每100克粟米中含碳水化合物75.1克，蛋白质90克，脂肪3.1克，钙41毫克，磷229毫克，铁4.7~7.8毫克，另外，还含有丰富的镁、锌、硒等元索，小米也属于高钾食物。所有这些营养成分均有助于降低血糖，并且有较好的利尿降压作用。

　　3、荞麦面

　　是荞麦加工成的面粉，营养价值很高。荞麦面含20种氨基酸且组成平衡。人体必需的8种氨基酸，苦荞的含量高于小麦、大米、玉米和甜莽。脂肪含量为3%，也高于小麦、大米及薯类，荞麦脂肪含有9种脂肪酸，含量最高的是油酸和亚油酸。油酸在体内可以合成花生四烯酸，具有降低血脂的作用。

　　4、麦麸

　　是小麦加工时脱下的麸皮，是一种高纤维食物。麦麸营养全面丰富，据测定，每100克麦麸含碳水化合物61.4克，蛋白质15.8克，脂肪40克，膳食纤维31.3克，钙206毫克，磷682毫克，镁382毫克，锰10.85毫克，硒712毫克，铁9.9毫克，锌5.98毫克，铜2.03毫克，维生素E4.47毫克。麦麸热量较低，而且，所含的无机盐及维生素还具有降血糖、降血压的作用。

 　　经加工磨制而成莜麦面。据测定，每100克莜麦面中含碳水化合物67.8克，蛋白质12.2克，脂肪7.2克，镁146毫克，锌2.21毫克，另外，钾的含量也较高，为319毫克。研究证实，莜麦面具有降血糖、降血压的功效，适合于糖尿病患者或糖尿病合并高血压患者食用。

　　四、科学吃主食降低血糖：

　　1、粥，到底该咋喝？

　　人体对醣类食物的吸收很快，食用后容易导致血糖迅速增加，但并不是所有食物的升糖速度和水平都一样，有些含糖量高的食物提高血糖的速度并不快。这就是我们有必要学习升糖指数（GI）的理由，升糖指数是测定吃了醣类食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致血糖升高很快的食物被称为高升糖指数食物，消化较慢且血糖升高较慢的食物被称为低升糖指数食物。

　　另外，烹饪方式不同，也会造成升糖指数的不同。

　　一般来说，烹饪得越烂糊、越粘稠，就越好吸收，升糖指数就越高，所以同等量的米，做成米粥就比米饭升糖速度要快一些。尽管如此，生活中还是有很多老年人特别喜欢喝粥，而且喜欢喝煮得很烂的粥，硬要改变他们多年的饮食习惯，让他们从此与粥“绝缘”，恐怕难以奏效。

　　其实，完全可以教大家用下面的小窍门来解决这个问题：

　　煮粥时米放得少一点，煮得时间不要太长，这样糊化程度就不是太高，升糖速度就没那么快；

　　粥煮好后，放置稍凉一些再喝，因为热粥的升糖作用比凉粥要快很多；

　　吃的顺序也有讲究，最好不要先喝粥，而是先吃一些蔬菜再喝粥，这样升糖的速度也会慢一些；

　　还可以用代替法，可以熬一锅蔬菜汤来代替米粥，或者用豆浆和燕麦片粥来代替。

　　2、带馅食品，该咋吃？

　　细心的糖友告诉我，每次吃饺子和包子都会比吃米饭血糖高的很多，然后就得出“带馅的食物不能吃”的结论。我问他们一次吃多少个饺子？一般男士的回答是20个左右，饭量大些的回答25个左右，女士的回答一般是15个左右。

　　那咱们就可以算一算了：一般饭店里的饺子，6个饺子皮相当于1两面，那咱们吃的20个饺子就相当于快3两半的面了，这还是保守算的，因为家里的饺子都比较大，皮还要厚一些，所以20个饺子有可能是4两面，咱们这一顿饺子4两主食吃进去，这么多的糖份，血糖能不高吗？所以关键问题还是在于“量超标了。”

　　怎么解决这个问题呢？最简单的方法自然就是少吃。如果您每餐的主食要求是2两，那饺子就只能吃12个，如果每餐的主食要求是1两半，那饺子就只能吃9个。可能有的糖友就会说，“这么少吃不饱啊？”怎么办？再吃一盘蔬菜，这样醣类总量没有变，增加了膳食纤维，食物的总升糖指数就降低了，所以这样吃饺子血糖就不会高了。

　　吃包子和面条也是一样的道理，只要控制好量，让食物搭配得合理一些，餐后血糖就不会太高。另外，换种烹饪方式也可以降低升糖指数，比如把饺子蒸着吃，面条可以在吃之前过一下凉开水。

　　3、谷薯类食物，该咋吃？

　　很多北方的老年糖友因为牙不好，特别喜欢吃土豆、地瓜、山药、芋头、南瓜等软一些的根茎类菜，但又听说糖尿病患者不能吃这些，或者有的患者听说南瓜能降糖，就会吃很多南瓜。这些食物到底能不能多吃呢？如果能吃，又该怎么吃呢？

　　其实从名称我们可以看出，这种食物叫做谷薯类，明明是薯类，为啥跟谷类放到一起呢？这就说明它们是同一类食物，成分都是碳水化合物，都属于醣类，这样一说大家就理解了，吃薯类的时候减少相应的主食量就可以了。

　　比如吃一碗土豆就要减少半碗米饭的量。但在这里要提醒大家，制作薯类的时候也要讲究做法，食物的性状也很重要。比如炒土豆丝就要比土豆泥升糖指数慢一些。