晚上吃错有大麻烦！糖友健康晚餐记住9个字

　　您一天中吃得最多的是哪一餐？相信包括小编在内的很多人都会回答“晚餐”。早上睡迟了来不及吃早餐，中午随便叫点外卖，结束了一天辛苦的工作，晚上约上朋友、家人、同事大吃大喝一顿，放松放松，补补早餐、午餐亏欠的营养；不少人还有吃宵夜的习惯，火锅、烤串、小龙虾……麻辣鲜香，完全停不下嘴！

　　但是！你想过没？晚上人体新陈代谢本来就较低，这时还大吃大喝，吃完没什么活动就去睡觉，可能导致5大麻烦：

　　1

　　伤肠胃：在睡眠时胃肠等消化器官仍不断工作。

　　2

　　伤大脑：易使大脑处于兴奋状态中，造成多梦、失眠，时间久了会让人无精打采，昏昏沉沉，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

　　3

　　易肥胖：大量多余的能量会转化为脂肪。

　　4

　　伤血管：夜间体内血糖、氨基酸及脂肪酸浓度增高，大量血脂沉积在血管壁上，血压猛升，引起动脉粥样硬化。

　　5

　　血糖失控：食物会刺激胰岛素大量分泌，加重胰岛负担，还会导致高血糖。

　　那晚餐要怎么吃才对呢？其实也不难，只要记住9个字就可以了。

　　1

　　吃得少

　　“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。”晚餐首先要记住一个“少”字，建议吃“七八分饱”。怎么把握这个度呢？具体来说，就是感觉虽然没有完全吃饱，但已经不饿了，接下来吃也可以不吃也没关系，而且晚上睡前也不会觉得饥饿，这样就是“七八分饱”了。

　　2

　　时间早

　　晚餐最好在睡前3～4个小时吃，这样睡觉时胃里的食物已经残留不多，不会影响睡眠质量，也有助于夜间血糖的控制。

　　3

　　食材素

　　很多糖友特别是2型糖友有超重或肥胖，因此晚餐食材要“素”。最好少吃肉类和油脂类的食物，可以用豆类、豆制品和蛋奶类等富含蛋白质的食物代替。另外，晚餐应适当搭配一些粗粮，特别是如果早餐和午餐没有吃到粗粮的话，可将大米和小米按2:1做成“二米饭”，或将白馒头替换为玉米馒头等。

　　营养师为您搭配

　　一周晚餐菜单

　　第1天晚餐搭配二米饭（大米50g、荞麦50g），韭菜炒蛋（韭菜100g、鸡蛋1个、油2g），凉拌海带丝（海带丝100g、油2g）

　　第2天晚餐搭配三鲜饺子（面粉100g、白菜40g、水发香菇30g、黑木耳30g、油4g），冬瓜排骨汤（排骨50g、冬瓜100g）

　　第3天晚餐搭配小米山药粥（小米50g、山药50g），鲜蘑油菜（蘑菇100g、油菜100g、油4g），白煮蛋（鸡蛋1个）

　　第4天晚餐搭配玉米发糕（面粉50g、玉米面25g），凉拌苦瓜（苦瓜200g、油2g），瘦肉炒豆腐丝（豆腐丝50g、猪瘦肉50g、油2g）

　　第5天晚餐搭配莜麦鸡丝面（莜麦面100g、鸡胸肉50g、菠菜100g、油2g），凉拌黄瓜（黄瓜150g，油2g）

　　第6天晚餐搭配杂粮饭（大米25g、黑米25g、高粱米25g），板栗烧鸭（板栗25g、鸭肉50g、油2g），蒜蓉茼蒿（蒜4瓣、茼蒿150g、油2g）

　　第7天晚餐搭配菜丝蛋饼（面粉75g、鸡蛋1个、包菜50g、油2g），海带豆腐汤（豆腐100g、海带150g、油2g）

　　以上晚餐食谱搭配热量约为500～600千卡，您可以根据自己的情况适量增减、灵活搭配。