营养师八一八 | 秋季巧吃薯，健康不升糖

　　秋风渐起，天气转凉，正是马铃薯、红薯、山药等薯类大量上市的时候。

　　《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天摄入谷类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。我们为啥要每天吃薯，薯类食品到底对健康有什么好处呢？

　　营养健康美味，就“薯”你最棒

　　薯类除了美味、热量低、脂肪含量低，还富含B族维生素、钙、磷、镁、钾等多种微量元素。

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　　防止便秘：薯类富含膳食纤维，其中红薯（又称地瓜）为杰出代表。常吃可以促进肠道蠕动、预防便秘、降低血液中坏胆固醇水平、防止餐后血糖快速上升。

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　　调节血脂：薯类虽然蛋白质含量不多，但其中黏液蛋白含量丰富，有增强饱腹感、调节血脂、防止动脉硬化、防癌抗癌等作用。

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　　抗氧化、防衰老：红薯富含胡萝卜素、紫薯富含花青素，都是优秀的抗氧化标兵。另外您可能没想到，薯类还富含抗氧化物质——维生素C，薯类中的淀粉还可以保护维C不易因加热或水洗大量流失。

　　可很多糖友还是担心，薯类虽然营养好，但血糖生成指数（GI）高，不利于控制血糖。比如掌控糖尿病用户小陈就遇到了这样的烦恼：

　　“没得糖尿病之前，我可以说是个‘土豆控’啊！不管是红烧土豆、炸薯条、土豆泥、酸辣土豆丝，土豆什么做法我都特喜欢吃。可自从被糖尿病缠上，大家都说土豆粉粉糯糯的，特别容易升糖，让我别吃……唉！”

　　那么问题就来了，糖友真的不能吃薯类吗？

　　除了比较甜的红薯（煮）GI为76.7，属于高GI食物外，其他常见薯类如马铃薯（煮）GI为66.4、山药为51、芋头（蒸）为47.7，都属于中低GI食物。而且薯类食品的GI也都比大米饭83.2、馒头（富强粉）88.1、白面包87.9等常见主食低。

　　那为什么会出现吃了薯类血糖上升的情况呢？其实，这要从薯类的两面性说起，既可以做蔬菜又可以当主食的薯类，常常被大家当做蔬菜而不是主食来吃。在米饭等主食没有减少的情况下，再增加了薯类食品，碳水化合物摄入过多，血糖自然就上去了。

　　另外，不少人选择的薯类烹饪方式，也可能是导致血糖上升的罪魁祸首。如炸薯条、拔丝芋头、甘梅地瓜等，不仅油脂含量高，热量大大超标，还含有大量糖、盐等调料，硬生生将健康食品变成了“垃圾食品”。那薯类怎么吃更健康呢？

　　健康吃法“薯一薯”

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　　最佳烹饪：薯类可选蒸、煮、烤及做粥等食用方法，可保留较多营养素。薯类最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。尽量少选择油炸方式，以免营养素被破坏，及油、盐摄入过多。

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　　把握分寸：膳食纤维好处多，但也不是摄入越多越好，胃肠功能不好的人多吃易引起反酸、胀气等胃肠不适。因此不要一餐的主食都是薯类食品，可以将1/3的精白米面替换成薯类食品，如做成红薯饭、紫薯饭等。

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　　精打细算：如将薯类食品做为菜肴烹饪，要减去相应量的主食，也不要再放糖，以免碳水化合物摄入过量，引起血糖波动。

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　　黄金搭档：由于薯类蛋白质、脂肪含量低，因此最好搭配牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类等蛋白质含量丰富的动物性食物一起吃，可以起到营养互补的作用。

　　贴秋膘吃肉，不妨吃点薯，一样的美味还更加健康，何乐而不为呢？您如果有什么健康薯吃法，可以在文章末尾评论处和小伙伴们一起分享哦～