优质的早餐，是一天血糖稳定的基石

2017-03-12 来源：开元糖友之家标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：早餐多食用蛋白质，有助于降低早餐和午餐后血糖，早餐蛋白质含量越高，餐后血糖上升的速度越小，一天餐后血糖较平稳，早餐食用20～30克蛋白质较为合适。

　　什么是低升糖指数（GI）早餐？

　　什么是低GI早餐呢，就是富含粗粮，蔬菜和蛋白质食物的早餐，因为膳食纤维及蛋白质与混合食物的GI值显著相关，而粗粮和蔬菜富含膳食纤维，可以延缓主食的吸收速度，减缓主食的升糖作用，就会让餐后血糖相对下降。

　　蛋白质在控制血糖中的作用。研究发现，早餐多食用蛋白质，有助于降低早餐和午餐后血糖，早餐蛋白质含量越高，餐后血糖上升的速度越小，一天餐后血糖较平稳，早餐食用20～30克蛋白质较为合适。

　　早餐如何科学搭配？

　　主食的选择

　　早餐的主食，可以在1～2两之间，平均1两左右即可，最好不要低于1两，否则容易引起低血糖，导致血糖波动，反倒不利于血糖控制。当然，最好是杂粮主食，如玉米馒头，全麦面包，二米饭等，自己制作的最好。

　　蔬菜的选择

　　蔬菜方面，尽量以叶茎或菌藻类蔬菜为主，因为这些蔬菜膳食纤维含量较高。早餐可以凉拌芹菜、白菜、菠菜、海带丝、木耳等，如果没有这些蔬菜，最好也要凉拌黄瓜，或吃个西红柿，当然，炒菜也可以，总之，在肠胃功能允许的情况下，尽量增加蔬菜摄入。但早餐不要以咸菜为菜，避免盐摄入过多，不利于糖尿病并发症的控制。

　　蛋白质的选择

　　蛋白质对于延缓血糖吸收非常重要，所以，早餐一定要有充足的蛋白质食物摄入。一般早餐一个鸡蛋，一杯牛奶比较方便，也可以用400毫升豆浆替代牛奶，但最好是自榨的豆浆，而且豆渣要喝掉，因为豆渣富含可溶性膳食纤维，在控制血糖中起着重要作用，如果滤掉豆渣，那么豆浆的控糖效果会大大下降。

　　早餐最佳蛋白质摄入量20～30克，而一个鸡蛋，一袋奶大约14克蛋白质，所以，早餐也可以再摄入25～50克肉类或1～2两豆腐，这样早餐就可达到平均20～25克蛋白质。但蛋白质摄入量不要超过30克，如果过多，反倒导致血糖升高。

　　所以，早餐尽量粗粮、蔬菜、蛋白质食物俱全，种类越多，早餐甚至全天的血糖控制越好。早餐如果吃饺子、包子、馄钝、面条等面食，必须再单独搭配足量的叶茎类蔬菜，至少半盘以上，而且面量（生重）控制在2两以内，也是先吃蔬菜后吃主食，这样才能保证血糖相对稳定。所以，糖友控糖，三餐之际在于晨。

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