糖尿病健康生活方式养成只需三步

　　经常有读者来询问某某食品是不是真能降糖，这不昨天还有个读者留言问苦荞面条是否真的能降糖？我们经常会在报纸和网络上看到冠以“糖尿病饮食”或“降糖食品”标题的文章。在这里总结一句话，所谓的“糖尿病饮食”根本不存在！

　　没有一种能够适用于所有糖尿病患者的饮食，这就和药物治疗一样，需要根据个人情况来制定饮食计划。以碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素为例，现有证据提示并不存在一个最理想的供能比，所以这三大营养素的分配应根据患者的饮食习惯、偏好、经济条件和控制目标来量体裁衣。简而言之就是，糖尿病患者的饮食没有一个明确的模板，所以也不要再去追求那些宣传的“饮食神话”。

　　不过，无论是医生还是患者，都希望有一个明确的规范以便执行。那么，糖尿病患者到底该怎么吃呢？从近年来指南的发展方向来看，糖尿病患者的生活质量和乐趣得到越来越多的重视，也就是更关注人性化。毕竟，糖尿病的管理是一项长期工作，如果糖尿病患者感到枯燥、难熬，那么很难长期坚持下去。就拿营养治疗来说，很多糖尿病患者都对自己要求得过于严格。其实，我们只要把握好以下几点，糖尿病患者的饮食可以根据个人情况更灵活一些，更丰富一些，生活也会变得更美好。

　　饮食六原则

　　1选择健康食材

　　保证足量的膳食纤维摄入，全谷、蔬菜和水果都是好选择。

　　2远离含糖饮料

　　限制或避免含糖饮料摄入能够降低体重增加以及血糖、血压和血脂控制恶化的风险。

　　3保持健康体重

　　和糖尿病饮食一样，并不存在一个最佳的减肥饮食，关键就是控制总热量摄入和选择能够长期坚持的方案。

　　4药补不如食补

　　无论是维生素和矿物质制剂还是中成药或草药，目前都没有被证实能够有效控制糖尿病，所以最好的来源还是食物，做到均衡饮食。

　　5限制钠的摄入

　　这一点对于中国人来说可能难度较大，但对于心脑血管病发生风险显著增加的糖尿病患者来说，限钠意义重大。

　　6脂肪限量保质

　　对于脂肪类食物，不仅要控制摄入量，还要尽量选择更健康的种类。

　　控糖效果不佳也是很多糖友转寻他法的原因，例如常遇到患者抱怨“我都按您要求的吃药了，怎么血糖还是这么高？”可问题是，原因出在医生还是您自己身上呢？当询问他们是否按要求控制饮食、加强运动和监测血糖时，回答通常都是NO。养成健康生活方式其实也并没有那么难。

　　养成三步曲

　　第一步：学会如何养成新习惯

　　有证据显示，建立一个新习惯最好的方法就是在完成目标行为后奖励自己。我们的日常行为中，大约有45％都是由大脑的基底神经节来控制的，这个区域很重要，它与情绪、记忆、认知等生理功能有关。基底神经节与掌管决策的前额皮质存在显著不同，它能够帮助我们完成一些复杂的任务，如在与人交谈或跟着广播唱歌的同时驾驶汽车。

　　有人猜测，在一个人建立新习惯时，设置一些“提示线索”来触发新的习惯，然后再设置一些“奖励”来巩固新的习惯。举个例子，假设你打算养成每天晨起散步的习惯，那么您不妨在睡前把散步鞋放在床旁作为早上提醒自己去散步的线索，每天散步后给自己一个健康小奖励，如用足浴盆泡个脚或是吃一顿营养丰富的健康早餐。等到习惯成自然的时候，奖励就变得不那么重要了，不过定期的奖励仍然有助于巩固习惯，您可以每季度或每半年对自己的成绩进行下奖励。

　　第二步：认识哪些是不良习惯

　　了解哪些是不好的习惯有助于减少诱惑，进而减少不健康行为。举个例子，你以前习惯于周末呆在家里把自己扔在沙发里看电影，不健康零食的摄入就会是难免的事情，如果你周末拉着几个朋友出去健身或游玩，就能有效避免不健康行为的发生。坏习惯的打破往往在生活规律发生变化时更容易实现，例如出去度假的时候，经历孩子出生等生命中重大转折的时候。我曾经遇到过几位患者都是在一场大病之后成功戒烟的。

　　第三步：尝试捆绑式习惯养成

　　有时会遇到一些“记性”差的患者，例如有的患者总是忘记睡前测血糖，我就会问他们每天晚上睡前是否刷牙，他们都会笑着“那确实”，然后我就会建议他们进行“习惯捆绑”——把一台血糖仪放在洗漱台上，这样睡前刷牙时就会想到检测血糖。