白米饭+橄榄油有助降糖 糖友主食怎么吃？

　　导语：有糖尿病患者爱自己琢磨着吃，有人试着在蒸米饭的时候添加一些橄榄油，吃完后测血糖好像没有大的波动，于是就推断橄榄油是不是延缓了米饭的升糖指数呢？

　　橄榄油真的可以延缓升糖指数吗？

　　一般淀粉类、米类的食物从胃里全部排空需要两个半小时，脂肪含量较高的食物胃排空需要4~5个小时，因为人体对糖的吸收部位主要在小肠，所以如果食用加橄榄油的米饭，可以使胃排空的时间变长，减缓小肠对糖分的接触和吸收，血糖就升得慢了。

　　但若真在米饭中加入了少量橄榄油，吃菜时最好不要放油了，否则整体饭食的热量会升高。也不建议所有的患者都效仿。因为每个人的体质和病情不一样。有的患者就不适合脂肪含量较高的食物。况且加了橄榄油蒸的米饭会更糯软，口感更好，没准会让人贪吃呢。其实，食物的血糖生成指数虽然重要，但在平日生活中不必拘泥于此。就算这种食物的血糖生成指数高，和指数低的搭配着吃也是可以的。

　　顿顿白米饭不是健康好习惯

　　一日三餐都是白米，是很多人的主食习惯。不过顿顿都吃白米饭，并不是健康好习惯。

　　很多人不愿意承认这个现实，甚至觉得荒唐，可是，研究证据摆在面前，不能不信。早在2002年，美国研究就发现，白米饭是增加2型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究也表明，吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上，可以说糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。

　　有人会疑问，老祖宗吃米饭吃了几千年，也没见他们得糖尿病。一来老祖宗们吃的米可不是今天我们吃的精白米，以前人吃的米都是舂的米，没有经过深加工，精加工的碾米技术是近一两百年才出现的。就在三十年以前，我们大多数人吃的还是糙米。二来，以前人运动量大，需要每天干重体力活，就算每天吃几大搪瓷碗，也没糖尿病；而现在人运动量很少，就算吃两碗拳头般大的碗的米饭，都患糖尿病。

　　糖友主食应当怎么吃呢？

　　简单的方法是利用多种食材。比如可以在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼，把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥。这么吃的另一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

　　糖尿病吃什么主食好

　　大麦

　　大麦最适宜做麦芽糖和酿酒，中医学认为，大麦味甘微成，性凉。有和胃、利水之功效。据测定，每100克大麦含碳水化合物73.3克，蛋白质10.2克，脂肪1.4克，属于低热能食品。古代中医认为大麦主治消渴。研究证明，大麦是糖尿病、高脂血症、肥胖症患者和一般老年人的保健食品。

　　陈粟米

　　营养丰富，据测定，每100克粟米中含碳水化合物75.1克，蛋白质90克，脂肪3.1克，钙41毫克，磷229毫克，铁4.7~7.8毫克。、小米也属于高钾食物。有助于降低血糖，并且有较好的利尿降压作用。

　　荞麦面

　　是荞麦加工成的面粉，营养价值很高。荞麦面含20种氨基酸且组成平衡。人体必需的8种氨基酸，苦荞的含量高于小麦、大米、玉米和甜莽。脂肪含量为3%，也高于小麦、大米及薯类，荞麦脂肪含有9种脂肪酸，含量最高的是油酸和亚油酸。油酸在体内可以合成花生四烯酸，具有降低血脂的作用。

　　麦麸

　　麦麸热量较低，它的无机盐及维生素还具有降血糖、降血压的作用。