糖尿病食食降脂——水溶性纤维

　　纤维是一种仅存在水果、蔬菜和谷物中找到的糖类，为什么纤维如此重要?通常含纤维质的食物不单单只有纤维一般还含有丰富的维生素和矿物质，纤维对于健康有以下的好处包括：延缓糖份吸收，可以降低餐后血糖的峰值；减重方面可以增加餐食饱足感，可以取代“空热量”食品；有助于降低血胆固醇水平；缓解便秘，改善排便次数频率。

　　膳食纤维可分为可溶性(水溶性)和不可溶性两类，不可溶性纤维主要存在于粗粮的麸皮、糠、坚果与蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。其主要作用为改善大肠功能，借由缩短消化后残渣的通过时间与增加排便次数，有效预防便秘和肠癌的作用，芹菜中细丝就是这种纤维来源。而大麦、燕麦、豆类、胡萝卜、洋白菜、甜菜、豌豆、木耳、柑橘、苹果、与猕猴桃等都含有丰富的水溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血中胆固醇，这些食物的口感较为细腻。

　　研究证实每日饮食中摄取5~15公克的水溶性膳食纤维可以降低2%~10%总胆固醇及5%~20%低密度脂蛋白胆固醇，而其降胆固醇的原理主要是肠道中水溶性纤维会与胆酸结合，促进胆酸排出，而胆酸是肝脏制造的胆固醇产物，在肠道中原本会被再吸收利用，但因为与水溶性纤维结合而随粪便排出体外，所以会促进肝脏中胆固醇的代谢，因此血中的胆固醇浓度会下降，达到降低血脂功效；同时也可以促进肠内废物及肠道有害菌的排出，维护肠道健康，提升免疫能力，为日常生活之必备。

　　燕麦属于全麦谷类，完全保留了谷粒的三个组成部分：麸皮、胚芽和胚乳，含有丰富的水溶性膳食纤维(?-葡聚糖)与不溶性纤维，从而兼有降低胆固醇和保持肠胃畅通的好处，还含有丰富的维他命B群，有助于将碳水化合物转化为能量，并提供丰富矿物质，满足新陈代谢的需要。燕麦是水溶性纤维(?-葡聚糖)含量较高的食物成为粗粮中的首选，每60公克的燕麦就含有6公克的水溶性纤维，而青稞、大麦也是水溶性纤维(?-葡聚糖)不错的粗粮选择；食用时可以添加在米饭中或当加餐点心也是不错的摄取方式。

　　每天该吃多少的纤维才够呢?美国糖尿病协会(ADA)建议每天20-35克的纤维量，其中一半是水溶性膳食纤维。著重于蔬菜、水果和全穀类的摄取将有助于你改善纤维质摄取不足的问题。在开始增加纤维质摄取时，必须以每天缓慢增加的方式添加纤维于你的饮食中，用少量增加纤维的方式让身体适应饮食的改变，一次添加过多的纤维质会导致胀气和腹泻问题发生，在增加纤维质的过程必须增加平日饮水量。

　　另外膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年与儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止、过与不及都不好，成长中儿童尤其不能多吃，避免营养不良影响生长发育。

　　一个额外的好处是当你在进行糖类计算时，只要当餐纤维质含5克以上，你可以将总醣量减去纤维量，因为纤维在体内无法消化!所以，既然你有行动力去提高你的纤维摄入量，从现在开始每天缓慢增加纤维质到至少20克/天。足量的纤维摄取将使你身体获得相当大益处!