7招抵御肥胖和糖尿病

　　胖是万恶之源，肥胖与很多慢性疾病都能挂上钩，当然糖尿病与之也脱不了关系，因此我们要谨防长胖，将体重控制在健康范围，以下7步有助于抵御肥胖和与之相关的慢性疾病。

　　少吃精制糖类食物

　　有时候我们并没有吃多少食物，能量值不高，但是却包含快速吸收的糖分，比如含糖饮料或含精制碳水化合物的小吃（蛋糕等），虽然您的全天能量没有超标，但是这样的精制糖类食物消化吸收很快，最终全部转化成葡萄糖，需要胰岛素大量且快速分泌使之降低，经常吃这样的食物分泌胰岛素的细胞超负荷最后会罢工的。长期的高胰岛素血症除了会进展为胰岛素抵抗最终导致2型糖尿病之外，还与机体炎症反应、高血压、癌症风险增加、抑郁症等有关，因此不仅糖尿病患者要避免精制糖类，健康人也应该少吃富含精制糖的食物。

　　多选择谷类、低加工食物

　　全谷类、低加工的食材不仅营养素含量保存完整，而且对平稳血糖帮助较大，常吃全谷类、低加工食材有助于减轻炎症反应和机体的氧化应激，提高肝脏解毒功能，防止或逆转胰岛素抵抗和糖尿病前期，甚至有助于抗衰老和预防心血管疾病。日常我们还应该选择多种多样的蔬菜和水果、豆类、坚果、健康油脂等。

　　注意补充一些与糖尿病相关的营养元素

　　很多研究指出一些维生素和矿物质元素和细胞代谢葡萄糖以及脂肪相关，如果您合理饮食并采取正确的生活方式，将有助于平衡血糖，逆转高血糖。日常应保证食物多样性，让多种维生素和矿物质元素合理摄入。铬元素、烟酸、α-硫辛酸以及充足的活性维生素D与糖尿病相关。另外每天最好保证摄入1～2克ω-3脂肪酸。建议您从食物中获得这些营养元素，以防因服用膳食补充剂使得某些微量元素摄入量超标对身体造成危害。

　　保证身体动起来

　　生命在于运动，很多人都知道这个真理，但是总是忙于工作和各种琐事，没有时间去运动，其实您不必每天在健身房花费时间和金钱。保证让自己的身体动起来，每天即使是30分钟的步行对身体也是有好处的。肥胖患者要坚持运动，每周最好有6次运动，每次要让心率增加，时间持续1个小时，期间最好增加几次力量训练，间歇的爆发式力量训练和有氧运动相结合有助于预防肥胖和2型糖尿病。

　　获得充足的睡眠

　　研究表明，夜间睡眠不佳会增加胰岛素抵抗风险。此外，睡眠不足或睡眠不佳影响您的新陈代谢，可以干扰碳水化合物的正常代谢，可以让您吃得更多。每天最好保证8小时睡眠时间，尤其是夜间的持续睡眠，因此要营造一个良好的睡眠环境。

　　调整压力

　　长期的压力会增加人们胰岛素分泌水平、皮质醇以及炎症化合物的产生也增加，这些都是导致2型糖尿病风险增加的因素。平时要注意调整压力，学会控制，通过冥想、深呼吸练习、瑜伽、按摩、大笑、跳舞都可以释放并管理压力。

　　定期测量

　　胖子是一口一口吃出来的，体重也是一点点逐渐上升的，我们日常应该对体重定期进行测量，同时还应该对腰围等其他指标进行测定并记录，这样如果超标便会及时发现。