糖尿病患者也可以健康地吃零食

　　得了糖尿病，还能吃零食么？

　　能。

　　但是选择、购买、搭配都是技术活，且听糖尿病医生（微信公众号：tangniaobingys）给您慢慢说。

　　健康选购要注意以下三方面

　　不论食品、饮品宣传何种保健、营养、养生作用，健康选购零食时都应该细心鉴别以下三点，尽量避免或者选购含量较低的：

　　1.不健康的饱和脂肪酸及反式脂肪酸

　　（1）重灾区：油炸食品、包装食品如点心、能量棒、薯片、玉米片、爆米花、巧克力等；烘焙食品，如各类饼干、蛋糕、甜甜圈、曲奇；人造黄油、植物黄油等；

　　（2）每日限量：为了预防高脂血症和动脉粥样硬化，饱和脂肪酸的摄入量应小于20g每天，不摄入反式脂肪酸；也就是说，一天吃两块妙芙蛋糕（100g），饱和脂肪酸摄入就已经超标；

　　（3）鉴别方法：注意查看食品外包装上的营养成分表，其中有些会写明含有反式脂肪酸。如果没有明确说明，那就注意少买那些脂肪含量较高且保质期长的饼干、蛋糕等。

　　2.添加糖

　　（1）重灾区：糖尿病人不要购买、饮用任何含糖饮料；所有市售瓶装的含有糖的、有甜味的饮品，包括蜂蜜水、蜂蜜柚子茶、红糖水、黑糖水、甘蔗汁、果汁、鲜榨果汁、奶茶、瓶装咖啡等，都含有相当可观的添加糖；

　　（2）每日限量：糖尿病人禁止摄入含糖饮料；为了预防肥胖，添加糖的摄入量应小于25g每天；也就是说，一天喝半瓶（250mL）可口可乐，添加糖摄入就已经超标；

　　（3）鉴别方法：饮品营养成分表中的碳水化合物全部是添加糖。

　　3.钠

　　（1）重灾区：加工肉制品及豆制品，包括猪肉脯、牛肉干/粒、鱼干、灯影牛肉丝、牛板筋、鸭脖、鸭翅、鱿鱼干、泡椒凤爪、豆腐干等；

　　（2）每日限量：为了预防高血压，钠的摄入量应小于2g每天，也就是说，一天吃5条母亲牛肉棒（100g），钠摄入就已经超标；

　　（3）鉴别方法：注意查看营养成分表中的钠含量。

　　食品包装的营养成分表中的钠

　　主要提供蛋白质和脂肪的零食

　　1.原味坚果、干豆

　　（1）推荐选择：只经过略微烘烤或少许盐调味的原味坚果、干豆。盐焗、奶油口味的坚果或干豆饱和脂肪酸、添加糖及钠含量均较原味坚果高，不推荐；

　　（2）推荐量：一小把（约20颗）约30g，能量约200kcal，碳水化合物含量约6g；

　　2.鸡蛋

　　（1）推荐选择：优先选择自制水煮蛋、卤鸡蛋。包装卤鸡蛋钠含量高，不推荐；

　　（2）推荐量：1个约80g，能量约80kcal，不含碳水化合物；

　　3.牛奶、奶粉

　　（1）推荐选择：糖尿病人优先选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪酸的摄入；

　　（2）推荐量：一杯牛奶约250mL，全脂的能量约170kcal，脱脂的能量约90kcal，碳水化合物含量约10g；

　　4.豆腐干、牛肉干

　　（1）注意事项：包装肉类和豆制品含优质蛋白质，但含钠量较高，要限制吃的量；

　　（2）推荐量：20g豆腐干，能量约50kcal，20g豆腐干，能量约80kcal。

　　主要提供碳水化合物的零食

　　糖尿病人食用这部分零食后应进行血糖监测、碳水化合物计量和替代。

　　1.酸奶

　　（1）注意事项：为了保证口感口味，酸奶中添加糖的含量约为重量的5%；

　　（2）推荐量：一杯全脂的酸奶约200g，能量约180kcal，碳水化合物含量约25g；

　　2.冲饮谷物

　　（1）推荐选择：燕麦片、小麦胚芽。其他研磨成粉的冲饮谷物（芝麻糊、玉米糊等），升糖指数相对较高，可能不利于血糖控制；

　　（2）推荐量：3茶匙约30g可冲1杯，能量约140kcal，碳水化合物含量约20g；

　　3.全麦面包/馒头

　　（1）推荐选择：自制全麦食品。含麸皮、胚芽的整粒小麦磨成全麦面粉做的面包/馒头，一般呈褐色，质地疏松多孔，麦香重，口感粗。

　　市面上销售的很多「全麦」食品都是在白面粉里添加少许胚芽和麸皮制成，并没有全谷物食品的健康优势；

　　（2）推荐量：1片面包约50g，能量约100kcal，碳水化合物含量约20g；

　　4.粗粮

　　（1）推荐选择：板栗、玉米、红薯

　　（2）推荐量：板栗20颗、玉米1根、小红薯1个约100g，能量约100kcal，碳水化合物含量约20g；

　　5.新鲜水果

　　（1）注意事项：某些含糖量较高的水果（芭蕉、香蕉等）及果干果脯（大红枣、葡萄干等），同等重量下碳水化合物含量相对较高，可能不利于血糖控制；

　　（2）推荐量：1个水果约100g，大概拳头大小的量，能量约50kcal，碳水化合物含量约15g；

　　健康搭配

　　健康搭配的原则是：一份能提供蛋白质/脂肪的零食＋一份能提供碳水化合物的零食。

　　其中，碳水化合物能高效快速的补充能量，蛋白质/脂肪能降低食用碳水化合物后的血糖反应，增强饱腹感。

　　在此原则上随意搭配便是一份美味、可口又健康的零食，比如：水果＋酸奶，燕麦片＋小麦胚芽＋牛奶，全麦面包＋鸡蛋，水果＋原味坚果。

　　这样搭配的健康零食能量较低（<500kcal，相当于10片奥利奥，不超过一天能量参考摄入量的1/4）、营养均衡、饱腹感强，既可以作为早午餐、午晚餐间饥饿时的加餐，也可以作为早餐。