制作粗粮的方式影响血糖指数

　　黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水;或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。

　　这样一来，我们就可以用“血糖生成指数”来反映某种食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力了。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，那么食物血糖生成指数大于70的，为高血糖生成指数食物;食物血糖生成指小于55的，则为低血糖生成指数食物。

　　除了食物本身的特性外，烹调加工方式也会对血糖生成指数产生影响。做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

　　1.“粗”粮不要细作。以面包为例，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%—80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

　　2.简单就好。做饭时“偷点懒”，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

　　3.多吃膳食纤维。多选用含大量膳食纤维的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹笋等。

　　4.增加主食中的蛋白质。普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常吃的食物，蛋白质、纤维含量都很高，也是低血糖生成指数食品。

　　5.急火煮，少加水。食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖。加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

　　■DIY

　　煮食粗粮

　　黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水;或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。

　　高粱：可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特。

　　糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。

　　小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。

　　■温馨提醒

　　粗粮细粮合理搭配

　　谷类食物是我们的主食，三餐不可缺少，谷类易消化吸收、价格便宜，是人体最重要最经济的能量来源，也是蛋白质、一些矿物质和B族维生素的重要来源。

　　粮谷类主要包括米、面、玉米、小米、燕麦、高粱和荞麦等。老年人胃肠功能差，应注意选择易消化的食物，但食物不宜过精，应注意粗细合理搭配。

　　为了防止B族维生素的缺乏，应当粗粮细粮搭配着吃。粗粮如玉米、小米、燕麦等由于没有进行过细加工，保留了它原有的营养成分，尤其是B族维生素如维生素B1、B2、尼克酸等的含量很丰富，另外，存在于谷皮和糊粉层中的钙、铁、锌、铜等矿物质也保留了下来。粗粮并不是没有缺点，虽然营养丢失少，但感官性状较差，消化吸收率亦相应下降，纤维素和植酸含量较多，还会影响其他同时摄入的食物营养素的吸收。所以，将粗粮和细粮搭配着吃，可以互补，既补充了B族维生素，又提高了消化吸收率。

(实习编辑:谢运胜)