预防癌症的膳食准则
1、在正常体检范围内尽可能瘦。保持适当腰围,女士80cm或25寸,男士≤90cm或28寸;将体重维持在较低的体重指标(BMI):21-23之间;
BMI=体重(kg)/身高(m2)
研究表明,有6个部位的癌症肯定与身体肥胖有关,特別是腹部肥胖与癌症危险性增加密切相关。
2、吃不同种类的蔬果、谷类和豆类。谷类:250-400g/天/人;蔬菜和水果:400-700g/天/人;鱼、禽、肉、蛋125-225g/天/人;奶类300g;豆类30-50g。
3、限制红肉的摄入,避免食用加工的肉制品。每周≤500克或12两半(以煮熟计算)的红肉(包括猪、牛、羊肉)和加工肉类。
4、限制含酒精饮料。应尽量避免饮酒,如要饮酒,男士≤2杯/天,女士≤1杯/天,儿童和孕妇不能饮用含酒精饮料。
1杯酒的定义:相当于啤酒(3-5%酒精)280ml,或葡萄酒(12%-13%酒精)125ml或白酒(40%酒精)25ml。
5、少食用高盐分或盐腌的食物。每日≤6克盐,不吃或尽量少吃盐醃或过咸的食物,进食过量盐分会增加患癌尤其是胃癌的风险。
6、少食高“热量密度”食物,避免饮用含糖饮料,限制果汁摄入,尽量少吃快餐,特別是含糖饮料。
注:高“热量密度”食物:是指每100克含超过225-275卡路里的食物,如朱古力、薯片、薯条、汉堡包、炸鸡和大部分的薄饼等。
7、不要依赖营养补充剂来防癌。从食物中吸取所需营养是最理想的,维持一个均匀的饮食模式要比服用营养补充剂,更能有效预防癌症。
将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分
任何类型的运动都可减低患癌风险。每天作30min中等强烈运动亦是一个好的开始。科研证明每天作60min中等或30min强烈运动,能产生最好的防癌效果。避免诸如看电视等久坐习惯,可采用步行、慢跑、游泳、登山及登楼梯、健身操等方式。
运动量掌握3、5、7的运动方式:
‘3’:每天步行约3km,时间30min以上
‘5’:每周要运动5次以上
‘7’:170-年龄的数字作为运动时的最大心率
积极戒烟或不吸烟
不吸烟或戒烟10年以上,患肺癌的危险性比吸烟者降低一半。
接受乙型肝炎免疫注射
接受乙型肝炎免疫注射能有效预防乙型肝炎,从而减低日后患肝癌的风险。
避免曝晒
1、避免上午11点-下午3点进行长时间的户外活动,尤其在5至9月期间;
2、参与户外活动应穿长袖衫、长裤、阔边帽子和佩戴太阳眼镜,涂防晒乳液。
母乳喂养至少坚持6个月
哺乳女性患乳腺癌的几率大大少于从未哺乳者,建议母乳喂养至少坚持6个月。
奉行安全性行为
研究证明有多个性伴侣者宫颈癌危险性增高3倍以上,建议奉行安全性行为。
(实习编辑:陈丹薇)
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