最佳饮食排行榜出炉 肠癌这样吃就对了

每年，美国“新闻和世界报道"网站都会经过大量调查统计出全球最健康的饮食排行榜。近日，2020年最佳饮食排名榜单出炉，今年35种饮食排行情况如何，科普君带大家一起来看看吧！

排名前10的饮食方法

第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）

第二名：DASH饮食

第二名（并列）：The Flexitarian Diet（弹性饮食）

第四名：WW（减肥者）饮食

第五名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食）

第五名（并列）：MINDDiet（精神饮食）

第五名（并列）：Volumetrics Diet（体积饮食）

第八名：TLC饮食

第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食）

第九名（并列）：Ornish Diet（欧文饮食）

这三种饮食稳居前三

在2020年的榜单中，总体饮食的前三名与去年一致。分别为地中海饮食、DASH饮食和弹性饮食并列第二。地中海饮食更是连续两年，独占排行榜第一！

地中海饮食是什么？

地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。

地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长，罹患癌症和心脑血管疾病也较少。因此，地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。

dway和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔，以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式。

这一饮食方式要求人们经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。

比如下边这个食谱，就是一个典型的地中海饮食：

早餐：6盎司希腊酸奶，配以1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司和半个鳄梨泥

午餐：1个全谷物皮塔饼，配2汤匙鹰嘴豆泥，并塞满1杯新鲜蔬菜和2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个中度橙；水和1个柠檬楔

零食：1/8杯切片杏仁；1/8杯花生

晚餐：沙拉：1/2杯芝麻菜，1/2杯婴儿菠菜，1汤匙帕玛森芝士，1汤匙醋汁调味料；3盎司鲑鱼，配以1茶匙龙蒿和1茶匙芥末，配以1/2杯蒸粗麦粉，1/2杯西葫芦和4枝芦笋芦笋；5盎司的红酒（可选）

甜点：小串葡萄；1/2杯柠檬冰糕

早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！

中国也有“地中海”

由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。

下面这个纯中式地中海食谱，供大家参考：

早餐：

荞麦馒头：25 g苦荞粉加25 g小麦粉；水果蜂蜜酸奶：160 ml酸奶加100 g草莓和5g蜂蜜；煮鸡蛋60 g（1个）

午餐：

杂粮米饭：15g糙米加50g大米；清蒸鲈鱼：鲈鱼80g；清炒白菜：新鲜白菜250g；苹果200g；250mL柠檬水

零食：

30g杏仁片、30g花生

晚餐：

杂粮米饭：15 g糙米加35g大米；凉拌沙拉（或素菜）：100 g西兰花、100 g菠菜、1汤匙醋酱；鸡胸肉：50 克鸡胸肉、100 g西红柿和4根芦笋140 ml；红酒(可选)

甜点：

100 g新鲜葡萄、100 mL柠檬果汁

如果你觉得上面的饮食方式太过单调，还可以从以下几个方面来入手制作“中国式”地中海饮食。

1、优化主食

建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。

2、增加蔬果

我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。

3、丰富的鱼肉

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，因此要减少红肉及加工肉类的摄入，因此地中海饮食建议要经常食用深海鱼。

4、适量蛋和奶

奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。

不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。

5、食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

6、优质食用油

地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。

但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。到底食用哪一种油？遵循一个原则即可，即“每人每天食用油不要超过25g”。

给癌症患者的饮食建议

除了上述几个饮食原则外，按照健康的饮食标准，癌症患者的日常饮食还应遵循以下几条原则：

餐盘里的抗癌秘诀

没有单一的食物可以预防癌症，但正确的食物搭配可能会有所不同。在进餐时，人体一般需要平衡至少三分之二的植物性食物和不超过三分之一的动物蛋白。

限制饮酒

虽说地中海饮食建议在有需求的情况下可饮酒，但对于癌症患者来说还是要远离酒精。

口腔癌，喉咙癌，喉头癌，食管癌，肝癌和乳腺癌均与饮酒有关。酒精还可能增加结直肠癌的风险。美国癌症协会建议男性每天饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。

减少甜食

在地中海饮食中，没有“不能”吃的食物，但建议一定要减少甜食的摄入。

糖也许不能直接引发癌症，但它可能抑制其他有助于抗癌的营养食物。而且它还能增加卡路里，导致超重和肥胖，超重也是一种癌症风险因素。水果中含有丰富的维生素，同时也含有很多糖分，我们可以选择从水果中摄入糖。

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烹饪方法

肉的不同的烹饪方法也会导致不同的致癌风险。在非常高的温度下煎炸，烧烤肉制品会导致有害化学品的形成，可能增加肠癌风险。其他烹饪方法，如炖，煮或蒸似乎很少产生这些化学品。但也要记住，炖肉时，多加一些有利于健康的蔬菜。